Relaxation dynamique sur Zoom

Cet article pour vous informer de mes séances de relaxation dynamique sur Zoom.

La RD est une pratique de sophrologie prévue pour les groupes. Elle permet de faire lâcher le mental en travaillant sa concentration, en renforçant la présence de son corps en tant qu’anatomie, dans la conscience. La séance dure 1 heure. Elle se déroule les yeux fermés. On alterne exercices debout et pauses assis sur une chaise.

C’est une parenthèse que l’on s’accorde pour se reconnecter à son être profond avec bienveillance, pour faire baisser l’anxiété.

Prochaine séance : lundi 11 janvier à 19h.

Inscription par SMS au 06 16 58 43 75 la veille pour recevoir le lien Zoom pour la séance du lendemain à 19h.
Tarif : 12€.

Maximum 6 participants.

Sophro en reconfinement : lâcher les tensions pour faire baisser l’anxiété

Le propre de la sophrologie est d’activer le positif de l’être. Mais en ce moment, il faut reconnaître que les informations négatives pleuvent et inondent notre cerveau. Pour remettre un peu d’équilibre et retrouver de l’harmonie, voici une technique que chacun peut faire pour se libérer des tensions et de l’anxiété liée à la pandémie de Covid-19.

Je vous propose un enchaînement de mouvements simples, efficace et facile, permettant une libération des tensions pour mieux supporter ce deuxième confinement, en attendant de pouvoir faire des séances de projection de redéploiement existentiel post-covid.

Cette pratique à faire les yeux fermés agit sur les tensions corporelles, et va ainsi de calmer le mental. Il vaut mieux éteindre votre téléphone et vous placer dans un endroit calme.

Exercice pour se libérer des tensions :

  • Vous êtes debout les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, le dos droit, les épaules relâchées, la tête droite. Les genoux sont dévérouillés. Vous fermez les yeux.
  • Vous allez relâcher tous les muscles de votre corps debout, en commençant sur une expiration par relâcher la tête, en relâchant bien les muscles du visage, desserrant les mâchoires ; sur une autre expire, relâchant le cou, les épaules qui s’alourdissent ; sur la prochaine expire c’est le thorax qui se relâche ; puis sur un souffle le ventre ; autre expire pour le bas-ventre et les membres inférieurs. Tout le corps est relâché debout.
  • Vous allez enchaîner avec l’exercice dit « de la verticalité ». Vous soufflez pour vider les poumons, joignez vos mains et croisez vos doigts bras tendus. Vous inspirez en montant les bras à la verticale doigts entrecroisés paumes vers le ciel. Légère tension en rétention d’air et expulsion de l’air lorsque la résistance n’est plus confortable, les bras redescendent doucement le long du corps. 3 fois.
  • Vous allez retenir l’air et faire non avec la tête le plus longtemps possible. Sentez-vous capable de résister à l’anxiété et au stress. Puis vous soufflez, vous relâchez le visage. 3 fois.
  • Puis vous allez souffler, inspirer, retenir l’air et faire un exercice de pompage bras tendus, poings serrés, les épaules montent et descendent le plus longtemps possible en rétention d’air. Puis vous soufflez et lâchez les tensions qui partent vers le sol. 3 fois.
  • Vous visualisez une cible devant vous où vous mettez tout ce qui vous embête en ce moment, les soucis, les tensions, les peurs, vous allez amener les mains sur le thorax, à l’inspire, tirer les coudes en arrière pour gonfler la cage thoracique, moment de rétention d’air, puis vous envoyez les mains devant en soufflant fortement en même temps par la bouche, pour exploser la cible. 3 fois.
  • Pour libérer le bas du corps vous allez faire une marche rapide sur place en imaginant que les tensions glissent le long de vos jambes et s’en vont dans le sol.
  • Respirez naturellement.
  • Asseyez-vous durant quelques secondes, les yeux sont toujours fermés. Observez les sensations physiques, le mental. Respirez plus fort, étirez-vous et ouvrez les yeux.

Bonne séance.

Dix bonnes raisons de faire de la sophrologie

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  1. Grâce aux séances de sophrologie qui allient relaxation et respiration vous allez augmenter votre capacité de concentration et atteindre le calme intérieur et la détente mentale ;
  2. Un mental plus détendu et aussi un physique plus détendu ;
  3. Vous allez gagner en confiance en vous et en optimisme, vous sentir plus fort ;
  4. Mieux dormir et ainsi mieux recharger vos batteries ;
  5. Améliorer votre connaissance de vous-même ;
  6. Maîtriser les émotions négatives telles que la peur, la colère ;
  7. Mieux comprendre les autres ;
  8. Vous remplir de bonnes énergies pour voir le positif de la situation : l’espoir, l’atteinte de vos objectifs, la motivation ;
  9. Être capable quand c’est nécessaire de vous mettre dans votre bulle de protection du monde extérieur pour un temps.
  10. Rester maître de vous-même et concentré sur l’instant présent.

La relaxation progressive, aux sources de la sophrologie

fdb3ecb9b3d80778a93c7bb6ae52012cPour mieux comprendre la sophrologie, il est utile de s’intéresser aux techniques de relaxation.

Selon R. Durand de Boussingen « les méthodes de relaxation sont des conduites thérapeutiques, rééducatives, ou éducatives utilisant des techniques élaborées et codifiées s’exerçant spécifiquement sur le secteur tensionnel et tonique de la personnalité ».

Les plus connues en occident sont celles de Jacobson (1888-1983) et de Schultz (1884-1970) ; la relaxation progressive d’Edmund Jacobson étant l’un des piliers des pratiques de sophrologie.

En 1928, Jacobson s’est rendu compte que des émotions, des tensions psychiques s’accompagnent de contractions musculaires (sans forcément des mouvements). Donc si la musculature d’un individu est relâchée, il ne peut être anxieux.

Les moyens de relaxation employées par la technique Jacobson sont les contractions / relâchements permettant à l’individu de bien identifier la tension puis la détente.

Sa relaxation progressive et différentielle comporte quatre phases :
1/ La phase active : localiser les groupes musculaires ;
2/ La phase différentielle : prendre conscience au quotidien des zones musculaires inutilement contractées ;
3/ La phase de réduction des exercices ;
4/ La phase passive : identifier les zones de tension pour les faire disparaître.

Ce repos physique et psychique conduit à une économie des forces nerveuses.

La relaxation induit trois états chez l’individu :
1/ Diminution de l’activité psychique grâce à la détente musculaire qui relaxe le système nerveux périphérique (avec le système nerveux autonome) ;
2/ Le parasympathique est prédominant ;
3/ Modifications physiologiques : baisse du rythme cardiaque, augmentation du calibre des vaisseaux sanguins.

En sophro, les muscles sont détendus et la conscience est active, focalisée sur l’être en harmonie, relaxé, présent dans sa tridimensionnalité unitaire (passé, présent, futur). La décontraction neuromusculaire est un préalable au service d’un objectif.

Par exemple dans les techniques de sophrologie pour sportifs, on propose des mouvements réalisés en état sophro-liminal. Et d’une manière générale il y a du mouvement dans les techniques de dynamisation et de créativité. Dans l’ensemble des techniques de préparation mentale, les visualisations positives permettent de détailler dans le calme toutes les étapes qui conduisent à la réalisation d’un projet.

 

Arrêt du tabac avec la sophrologie

 

images-21Ce que vous offre la sophrologie, ce sont de petites parenthèses de bien-être. Chacune des expériences vécues lors des séances scelle la rencontre entre les mondes intérieurs et extérieurs de chacun. Ces découvertes, et les valeurs qui les accompagnent dans l’histoire personnelle de chaque individu l’amènent à une conscience élargie et notamment à des modifications de la conscience de son propre corps. C’est ainsi que la sophrologie peut amener le sujet à l’arrêt du tabac.

Contrairement à ce qui est proposé en hypnose, l’arrêt du tabac avec la sophrologie est progressif.

Il n’est pas indispensable de se mettre la pression pour arrêter de fumer. En sophrologie, ce sont l’écoute et l’attention portées à son propre corps, à chacun de ses organes, chacune de ses cellules qui activeront l’arrêt du tabac.

Au fil des séances, progressivement, la prise de conscience de la respiration souffle de vie amène la personne à prendre soin d’elle et à renforcer des valeurs comme la santé, la liberté. La pratique consiste comme toujours en un entraînement avec répétition des séances sur des enregistrements audio.

Le protocole de l’arrêt du tabac va de 5 à 10 séances :

  • relaxation du corps et de l’esprit ;
  • attention portée aux sensations corporelles ;
  • amortissement émotionnel ;
  • renforcement de la motivation et de la confiance en soi ;
  • remplacement du geste « allumer une cigarette » par autre chose (une action) ;
  • travail sur les 5 sens ;
  • activation des souvenirs de l’époque avant tabac ;
  • plongée-découverte de l’intérieur de son corps comme si l’on avait une petite caméra ;
  • visualisation d’un futur sans tabac ;
  • nouveau regard sur sa santé, sa liberté retrouvée ;
  • démarrage de nouvelles activités, pratiques sportives…

Il faut savoir que les envies de fumer ne durent que 2 à 3 minutes. Pour combler ce passage stressant envisagez un temps de sophro. Et pour les gros fumeurs d’autres comportements peuvent venir en complément : petite marche, brossage des dents, tisane, lecture d’un magazine ou autre.

Une petite sophro ne prend que quelques instants : respiration profonde les yeux fermés, présence à soi-même dans l’ici et maintenant, bulle de protection, geste signal…


Rappel des dangers du tabac

La consommation de tabac provoque de nombreux problèmes de santé : hypertension artérielle, essoufflement, fatigue, asthme, vieillissement prématuré de la peau, varices, bronchite chronique, infarctus, et les cancers, dont celui des poumons.

Une bonne partie de ces méfaits est réversible. Un organisme mieux oxygéné va retrouver une jolie peau, le goût des aliments, un meilleur odorat, un meilleur souffle, une meilleure immunité. Au fil des années, les risques s’amenuisent.

 

Vivre sa verticalité

images-10L’exercice de la verticalité est un exercice tout simple très facile à refaire chez soi tous les jours quand on pratique la sophrologie.

En posture debout, les yeux fermés, tous les muscles sont détendus, les jambes écartées dans la largeur du bassin, tendues mais genoux non bloqués. Vous soufflez pour vider les poumons, joignez vos mains et croisez vos doigts bras tendus. Vous inspirez en montant les bras à la verticale doigts entrecroisés paumes vers le ciel. Légère tension en rétention d’air et expulsion de l’air lorsque la résistance n’est plus confortable, les bras redescendent doucement le long du corps. 3 fois.

C’est un exercice de concentration et de coordination.

La posture debout favorise la prise de conscience de l’ancrage, de sa présence à soi-même et au monde, elle place le corps en état de disponibilité et favorise l’ouverture de la conscience.

La symbolique de la posture renvoie à l’évolution de l’espèce humaine, à la présence au monde particulière de l’homme par rapport à l’animal.

C’est aussi au niveau physiologique une posture de mise au calme, tout le système nerveux végétatif s’équilibre.

La concentration sur la verticalité renvoie à la solidité, au sentiment que l’on relie symboliquement le ciel et la terre.

Le ciel est le symbole de ce qui est fluide, mobile, dynamique (l’esprit). Sous nos pieds, la terre est le symbole de ce qui est ferme, solide, dense et stable (le corps).

Cet exercice favorise la rencontre entre le corps et l’esprit. L’énergie monte durant l’inspiration et la montée des bras, la respiration est dynamique et synchronisée avec le mouvement, on active la mobilité de la matière partant de la terre. Les bras vers le ciel en rétention d’air on capte l’énergie du ciel qui nourrit la conscience. En redescendant les bras on renforce son ancrage sous l’effet de l’énergie universelle de la gravitation.

Symboliquement, à travers cet exercice, l’homme retrouve sa place.

Séances de sophro : comment maintenir son entraînement ?

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En tant que méthode autogène, la sophrologie vous amène à pratiquer un entraînement personnel quotidien pour apprendre à gérer tout seul vos tensions physiques, émotionnelles et mentales.

Plusieurs questions se présentent pour pratiquer :

  • Quels sont les réflexes à adopter ?
  • Quel est le moment idéal de la journée ?
  • Quel est le bon endroit pour se poser ?

Voici 4 points à avoir en tête pour refaire ses séances :

  1. Commencez par placer votre smartphone en mode avion.
    Et posez vos écouteurs sur vos oreilles pour écouter votre séance. Au début, vous aurez besoin de vous mettre dans un endroit calme, mais avec l’entraînement, vous saurez vous extraire et pourrez pratiquer dans un lieu bruyant et animé (train…).
  1. En période de gros stress, privilégiez le matin pour votre séance.
    Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, le soir n’est pas le meilleur moment pour pratiquer une séance de détente lorsque l’on est stressé et insomniaque. En période de gros stress, c’est au réveil que votre taux de cortisol est important ; le corps vient de sécréter cette hormone pour vous permettre de faire face aux stress de la journée. Une séance matinale vous permettra de supprimer l’excès de cortisol et son cortège d’effets néfastes.
  1. Si vous piquez du nez après le repas, optez pour la relaxation dynamique.
    Pour éviter de somnoler après le déjeuner, une pause de sophrologie est ce qu’il y a de mieux pour passer sereinement l’après-midi. Si vous en avez la possibilité, quelques exercices de relaxation dynamique seront les bienvenus pour vous redynamiser et renforcer votre concentration, votre créativité. Évidemment, comme il faut bouger, il faudra vous isoler pendant quelques minutes pour cette séance.
  1. Casez une séance avant de rentrer chez vous (ou au retour).
    Une séance de fin d’après-midi ou de début de soirée vous permettra de mieux aborder les stress quotidiens de la fin de journée (courses, repas, enfants, activités variées…). Si vous en avez la possibilité, faites votre séance dans les transports en commun. Ainsi vous n’empièterez sur vos activités du soir.

Les vibrations sonores, ou pourquoi aller percuter différentes régions du corps

La sophrologie propose différentes techniques d’activation du corps et de l’esprit par les vibrations sonores. Ces pratiques procurent un profond sentiment de bien-être. Il s’agit d’un véritable massage des cellules de tout le corps provocant un sentiment d’apaisement. De simples phonèmes comme les voyelles vont être associés à différentes régions du corps. On adresse un son à une partie du corps, et c’est la force de la percussion qui va agir sur les cellules pour activer leur énergie. Ce son interne va faire émerger le caractère primordial et profond de l’être. Les vibrations de la voix vont faire vibrer des faisceaux d’énergie qui permettent de mieux connaître ce corps qui est le nôtre, de mieux l’éprouver.

Le « om » (ou « aum »), le mantra primordial, incluant le passé, le présent, le futur, peut être utilisé aussi dans des techniques de dynamisation, de réveil des potentiels.

Pourquoi une sieste flash est-elle réparatrice ?

On a tous une « dette » de sommeil, et il nous faut dormir un certain laps de temps sur 24 heures, environ 7 h en semaine et 8 h le week-end. Beaucoup de personnes stressées sont insomniaques et carencées en sommeil, avec pour conséquences un amoindrissement de leurs capacités intellectuelles et physiques.
Aujourd’hui, il est reconnu qu’une sieste de 20 minutes après le déjeuner permet de récupérer 2 heures de sommeil. En cas de somnolence, il est recommandé de faire une sieste flash qui permet donc de récupérer et de restaurer le manque de capital sommeil. C’est une restauration physique très efficace. Elle évitera tous les désagréments liés au manque de sommeil: anxiété, fatigue, irritabilité… Et diminuera les risques de décès liés au manque de sommeil : endormissement au volant, AVC, crises cardiaques…

À lire : Bruno Comby, Éloge de la sieste

http://www.mode-sieste.com/2013/12/la-courte-sieste-pour-lutter-contre-la-somnolence-au-volant/

Les champs d’application de la sophrologie

Pour s’y retrouver dans l’éventail des applications de la sophrologie, le mieux est d’envisager ses deux branches principales : clinique et socio-prophylactique.

Le champ clinique va concerner :

  • la gestion de la douleur ;
  • l’accompagnement aux traitements (anti-cancer…) ;
  • la préparation à la parentalité ;
  • le complément aux psychothérapies ;
  • l’accompagnement des suites de chirurgie ;
  • la kinésithérapie ;
  • les addictions (tabac, alcool, drogue, sucre, achats compulsifs, jeux sur Internet…) ;
  • les risques cardio-vasculaires ;
  • la reconstruction après une crise (infarctus, AVC, eczéma… mais aussi rupture amoureuse, divorce).

Dans tous les cas cliniques, la sophrologie permet au sophronisant de se réapproprier son corps avec bienveillance pour aller vers une existence sereine.

Le champ socio-prophylactique concerne :

  • l’estime de soi ;
  • la gestion du stress ;
  • le burn-out ;
  • les insomnies ;
  • les phobies ;
  • la préparation aux examens, aux compétitions sportives ;
  • la concentration ;
  • la mémoire ;
  • la créativité ;
  • chez les enfants : l’hyper-activité, les troubles oppositionnels…

Dans le champ socio-prophylactique, le sophronisant a des objectifs, qu’il sera amené à envisager sous l’angle de ses valeurs personnelles profondes, afin de se construire une vie harmonieuse.