Comment la respiration nous calme


LA COHÉRENCE RESPIRATOIRE, CARDIAQUE, ÉMOTIONNELLE

La respiration est un mouvement ondulatoire, cyclique, rythmique. C’est une pulsion de vie et tous les mécanismes qui la sous-tendent sont gérés par le système nerveux autonome.

Ce dernier s’occupe de façon automatique de notre maintien en vie : le métabolisme de l’énergie (oxygène et aliments), le métabolisme de la température, de l’élimination des déchets, notre réaction aux agressions, notre position dans l’espace et notre équilibre.

Ce régulateur des systèmes vitaux est composé de deux sous-systèmes : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. 

  • Le système nerveux sympathique nous prépare à l’action, au combat, à la fuite, en mobilisant l’énergie nécessaire. Son médiateur principal est l’adrénaline. Il est « cardio-accélérateur ». 
  • Le système nerveux parasympathique nous prépare à la relaxation, à l’immobilisation, à la récupération, le repos. Il est « cardio-ralentisseur ». 

On peut comparer les deux systèmes à l’accélérateur et au frein d’une voiture. 

Lorsque le système nerveux sympathique est stimulé, le rythme sanguin augmente, les artères et les veines se contractent, les poumons se détendent, les pupilles se dilatent, on est tendu et alerte, prêt à l’action. Lorsque le système nerveux parasympathique est stimulé, c’est le contraire qui se produit. Le rythme cardiaque diminue, les artères et les veines se dilatent, les poumons se contractent, l’organisme récupère, se relâche, se répare, se repose. Lorsque les deux systèmes sont en équilibre, stimulés alternativement de manière harmonieuse, le corps ne cherche plus ni à fui ni à combattre, il est en état de calme : alerte, mais détendu.

Les nerfs parasympathiques émergent de la moelle épinière à la base de la colonne vertébrale, au niveau du sacrum. D’autres branches émergent des vertèbres cervicales à la base du cou. Les nerfs du système nerveux sympathique émergent par les vertèbres du dos.

Avoir une pratique régulière de la cohérence cardiaque permet de prendre le contrôle d’un élément central de votre système nerveux autonome (la respiration).

La cohérence cardiaque peut aussi être pratiquée dans des séances de méditations de pleine conscience sur la respiration, dans des séances de sophrologie avec des visualisations et intentions positives.

S’entraîner en synchronisation

S’entraîner c’est pratiquer régulièrement une activité dans le sens d’un entraînement sportif, avec le but d’améliorer une compétence, une performance, mais cela peut aussi être se mettre en synchronisation avec un ou plusieurs autres. 

Il y a 2 sens au mot entraînement  :

  • l’entraînement par la pratique régulière d’un exercice physique ou intellectuel ;
  • le dispositif scientifique d’entraînement qui veut dire synchronisation.

En 1665, le mathématicien Christian Huygens (1629-1695), passionné de pendules et mécanismes d’horlogerie, a gardé la chambre pendant quelques jours car il était malade. Pendant sa convalescence, il a remarqué un fait étrange. Quelles que soient leurs positions de départ, les balanciers des deux pendules se déplaçaient en même temps. Il pensa que c’était dû aux mouvements imperceptibles du support et appela cette transmission, la sympathie. Le support sert de vecteur. Un mouvement en entraîne un autre, toute action d’un même organisme influe sur les actions des autres d’une façon ou d’une autre. 

Claude Gallien (129-201) avait repris des Stoïciens le terme « sympathie » pour expliquer la possibilité d’un organe d’influer sur un autre par les nerfs et hormones. Le nerf sympathique est resté pour désigner la branche activatrice du système nerveux autonome.

La résonance

La résonance est une notion de physique appliquée aux mouvements ondulatoires. Ex. Afficher 87,8 Mhz pour écouter France Inter. Le poste et France Inter sont sur la même fréquence de résonance. Tous les objets ont une fréquence de résonance. C’est celle qui les fait vibrer, mettre en action. Les pendules de Huygens avaient la même fréquence de résonance car leurs balanciers étaient de même longueur. Le mouvement d’une pendule a été transmis à l’autre car elles étaient réglées sur la même fréquence. 

Une transmission cohérente

Pour qu’un signal ondulatoire soit transmis par entraînement et résonance, il faut que le signal soit cohérent. Ex. pour écouter France Inter il faut que la fréquence reste stable. Un signal ondulatoire est dit cohérent s’il conserve la même fréquence de résonance. A l’état normal la respiration n’est pas cohérente, sa fréquence n’est pas stable. 

En moyenne on respire entre 10 et 14 fois / minute. A l’effort ça monte à 25 respirations / min.

Pendant la respiration guidée, nous allons respirer 6 fois / min., soit une fréquence 0,1 Hz. Or le cœur possède une fréquence de résonance de 0,1 Hz.

La cohérence respiratoire entraîne la cohérence
cardiaque, qui elle entraîne la cohérence émotionnelle.

LA VARIABILITÉ DU RYTHME CARDIAQUE

Exercice

1/ Respirer en portant votre attention sur le cœur 

Faire focus sur le cœur. Si vous le désirez, posez vos 2 mains sur la région du cœur. Centrage sur cette région émotionnellement stratégique, le centre du moi. 

2/ Respirer en fréquence six (5 sec. d’inspire / 5 sec. d’expire)

Rappel des notions de physiologie découvertes par les médecins chinois dès le VIIe s, puis confirmées par les médecins grecs et les premiers physiologistes européens du XVIIIe s. Les enregistrements et les techniques informatiques, les neurosciences et la neurocardiologie ont permis de confirmer ces mécanismes pressentis par les Anciens. 

Le cœur est sous l’influence du système nerveux autonome  

Le pouls d’un individu est une moyenne qui se situe généralement entre 60 et 90 pulsations / min. En réalité, l’intervalle entre chaque battement varie sans cesse. L’intervalle entre 2 pulsations peut être de 680, 640, 720 millisecondes…

Dès les années 1960, cardiologues, physiologistes, chercheurs publient de nombreuses études sur le sujet. L’accélération du cœur est sous la dépendance du système nerveux sympathique et sa décélération sous celle du parasympathique. Chaque situation, chaque émotion, chaque sensation, chaque pensée stimule ou inhibe l’un ou l’autre de ces 2 systèmes. 

Il existe des systèmes d’enregistrement en temps réel permettant d’observer la variabilité du rythme cardiaque, ce sont des logiciels de cardiofeeback. 

À l’état normal le relevé de fréquence cardiaque, appelé tachogramme, présente une courbe chaotique. Le cœur répond aux informations qu’il reçoit du système nerveux autonome :

1/ venant de l’environnement extérieur (les sensations, les perceptions) ;

2/ venant de l’environnement intérieur (les pensées, les émotions, les sentiments).

Quand le cœur est stimulé par une émotion, il accélère, le tracé monte ; quand le frein est activé, le tracé redescend. Nous avons ainsi une fenêtre d’observation sur notre état émotionnel. 

Cette ligne en dents de scie c’est votre fréquence cardiaque en temps réel. Des battements allant de 55 ppm à plus de 75 bpm.

La cohérence cardiaque 

À partir du moment où l’on commence l’exercice de respiration guidée de 6 respirations / min., la courbe de fréquence cardiaque est devenue régulière. Équilibre des accélérations et ralentissements, chaque vague ressemble à la précédente, la courbe est douce, cohérente. La courbe du cœur est sinusoïdale, totalement superposable à la respiration. Le cœur accélère doucement à l’inspiration, il décélère doucement à l’expiration.  

La courbe de la fréquence cardiaque est cohérente avec le rythme respiratoire. 

Il faut de solides connaissances en médecine et en cardiologie pour comprendre les mécanismes physiologies qui expliquent ce phénomène. 

Avec un rythme respiratoire de 6 resp. / min. Le cœur stimule alternativement et harmonieusement le sympathique et le parasympathique. 

La respiration entraîne le rythme cardiaque, qui entraîne certains rythmes cérébraux, qui entraînent certains rythmes hormonaux, qui entraînent certains rythmes comportementaux.

Source : Maigrir par la cohérence cardiaque, Dr David O’Hare

 

Dix bonnes raisons de faire de la sophrologie

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  1. Grâce aux séances de sophrologie qui allient relaxation et respiration vous allez augmenter votre capacité de concentration et atteindre le calme intérieur et la détente mentale ;
  2. Un mental plus détendu et aussi un physique plus détendu ;
  3. Vous allez gagner en confiance en vous et en optimisme, vous sentir plus fort ;
  4. Mieux dormir et ainsi mieux recharger vos batteries ;
  5. Améliorer votre connaissance de vous-même ;
  6. Maîtriser les émotions négatives telles que la peur, la colère ;
  7. Mieux comprendre les autres ;
  8. Vous remplir de bonnes énergies pour voir le positif de la situation : l’espoir, l’atteinte de vos objectifs, la motivation ;
  9. Être capable quand c’est nécessaire de vous mettre dans votre bulle de protection du monde extérieur pour un temps.
  10. Rester maître de vous-même et concentré sur l’instant présent.

Séances de sophro : comment maintenir son entraînement ?

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En tant que méthode autogène, la sophrologie vous amène à pratiquer un entraînement personnel quotidien pour apprendre à gérer tout seul vos tensions physiques, émotionnelles et mentales.

Plusieurs questions se présentent pour pratiquer :

  • Quels sont les réflexes à adopter ?
  • Quel est le moment idéal de la journée ?
  • Quel est le bon endroit pour se poser ?

Voici 4 points à avoir en tête pour refaire ses séances :

  1. Commencez par placer votre smartphone en mode avion.
    Et posez vos écouteurs sur vos oreilles pour écouter votre séance. Au début, vous aurez besoin de vous mettre dans un endroit calme, mais avec l’entraînement, vous saurez vous extraire et pourrez pratiquer dans un lieu bruyant et animé (train…).
  1. En période de gros stress, privilégiez le matin pour votre séance.
    Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, le soir n’est pas le meilleur moment pour pratiquer une séance de détente lorsque l’on est stressé et insomniaque. En période de gros stress, c’est au réveil que votre taux de cortisol est important ; le corps vient de sécréter cette hormone pour vous permettre de faire face aux stress de la journée. Une séance matinale vous permettra de supprimer l’excès de cortisol et son cortège d’effets néfastes.
  1. Si vous piquez du nez après le repas, optez pour la relaxation dynamique.
    Pour éviter de somnoler après le déjeuner, une pause de sophrologie est ce qu’il y a de mieux pour passer sereinement l’après-midi. Si vous en avez la possibilité, quelques exercices de relaxation dynamique seront les bienvenus pour vous redynamiser et renforcer votre concentration, votre créativité. Évidemment, comme il faut bouger, il faudra vous isoler pendant quelques minutes pour cette séance.
  1. Casez une séance avant de rentrer chez vous (ou au retour).
    Une séance de fin d’après-midi ou de début de soirée vous permettra de mieux aborder les stress quotidiens de la fin de journée (courses, repas, enfants, activités variées…). Si vous en avez la possibilité, faites votre séance dans les transports en commun. Ainsi vous n’empièterez sur vos activités du soir.