Gestion du stress

Bien respirer pour alléger son stress

Publié le par Isabelle LABBÉ

Si la respiration est un mécanisme automatique du corps humain, il est intéressant d’y apporter plus d’attention. Le système respiratoire permet d’oxygéner notre organisme. C’est l’élément central de notre physiologie et nous avons la capacité de le maîtriser, par exemple en y apportant plus de la conscience, en ralentissant son rythme, en redécouvrant la respiration abdominale. De cette manière chacun dispose d’un moyen d’agir sur son système nerveux autonome (cardiaque, digestif, immunitaire, etc.), et il est bon de savoir que nous pouvons avoir une action volontaire sur nos nerfs quand ils sont à fleur de peau.

La respiration, source de vie

Le trajet de l’air que nous inhalons par les narines passe du nez au pharynx, puis l’air s’engage dans le larynx, et le conduit se sépare ensuite avec la trachée qui va au système respiratoire et l’œsophage qui mène au système digestif. L’air passe par la trachée jusqu’aux poumons qui contiennent entre 3,5 et 4 litres d’air. Ces organes, volumineux mais passifs, se laissent contraindre par les muscles qui les entourent (diaphragme et muscles intercostaux). Une fois l’air dans les poumons il s’infiltre dans les bronches, puis dans les bronchioles (plus petites), pour former les alvéoles pulmonaires (sortes de petits sacs). Ces alvéoles sont entourées de capillaires sanguins (des vaisseaux sanguins très fins) où se font les échanges gazeux entre l’air et le sang. À chaque inspiration, l’air chargé en oxygène entre dans le sang pour irriguer toutes les cellules du corps pour leur permettre de créer de l’énergie. À l’expiration, le dioxyde de carbone quitte le sang pour aller dans les poumons et ressortir par le nez. C’est l’étape de purification du corps, de rejet des toxines.

Contrôler son souffle pour plus de sérénité

La respiration est un mécanisme spontané qui semble se répéter sans cesse à l’identique. Pourtant, on peut observer, ressentir sa respiration, un air plus frais entre dans le nez, un air plus tiède en ressort. Il est possible de ralentir le rythme de sa respiration, prendre une inspiration prolongée, une expiration plus courte et inversement prendre une inspiration courte et une expiration longue. Une respiration ralentie et équilibrée – en cohérence cardiaque – est intéressante aussi pour le système nerveux. Dans d’autres techniques, on peut garder l’air et se mettre en apnée. On peut aussi augmenter le volume respiratoire et ainsi laisser gonfler son abdomen, dans un geste respiratoire dit diaphragmatique. Sous l’effet d’un stress important, le diaphragme peut se bloquer, créant un nœud au niveau du plexus solaire (tensions dans l’organisme, impressions d’avoir du mal à respirer…). D’où l’intérêt d’accentuer le mouvement respiratoire par le diaphragme.

La respiration est utilisée en sophrologie, notamment la respiration diaphragmatique (avec une pause ou non). C’est une technique efficace pour réduire les tensions physiques et mentales. Elle permet d’augmenter le volume pulmonaire et de diminuer la fréquence respiratoire générant de la sérénité.

Le diaphragme, muscle clé de la respiration

En forme de parapluie, le diaphragme sépare thorax et abdomen. Il a un rôle clé dans la respiration. Il descend à l’inspiration et sa coupole pousse les organes digestifs vers le bas, opérant alors un massage de la sphère digestive, favorisant un bon fonctionnement. Il remonte à l’expiration aidant à l’expulsion de l’air des poumons.

La respiration normale ne devient abdominale ou diaphragmatique qu’en dilatant l’abdomen lors de l’inspiration (en introduisant suffisamment d’air pour oxygéner le bas des poumons). En respirant, les muscles qui forment ces parois se gonflent de manière passive et progressive puis reprennent leur position initiale.

Expérimenter la respiration abdominale

Debout, fermez les yeux. Placez une main sur le dos au niveau des lombaires et une main sur le ventre. Quand vous inspirez, laissez monter la main du ventre, sans forcer, puis laissez revenir. L’autre main qui est sur le dos, ne bouge pas. Faites cet exercice plusieurs fois. Vous pouvez aussi tester la respiration abdominale pausée (pauses min. 1-2 secondes) ou ce que l’on appelle le chauffage corporel en accélérant le rythme respiratoire.

La respiration diaphragmatique est naturellement plus profonde. Elle permet un meilleur remplissage et vidage des poumons et, par conséquent, une meilleure oxygénation du sang. Cette dernière améliore le rendement du cerveau et des muscles.

La pratique permet de se sentir plus détendu et reposé.

Séance pour faire baisser l’anxiété

Publié le par Isabelle LABBÉ

Pour faire face à l’anxiété il peut être intéressant de se projeter dans l’avenir. Comme l’oiseau qui s’envole, déployez votre capacité à vous projeter. Peut-être d’abord dans quelque chose de simple et doux pour vous.

 

Les principes fondamentaux de la sophrologie

Publié le par Isabelle LABBÉ
La sophrologie caycédienne est plus qu’une méthode de détente. On la compare souvent à la sortie de la caverne de Platon. Chaque être doit s’adapter en permanence à la lumière du jour qui éclaire le monde. Caycedo donne une définition de la conscience comme étant la force d’intégration qui unit toutes les parties corporelles, toute la psyché (passé-présent-futur) et le monde environnant.
La conscience humaine en sophrologie peut s’appuyer sur quatre principes : le schéma corporel comme réalité vécue, l’action positive, la réalité objective et l’adaptabilité.

 

Le principe du schéma corporel comme réalité vécue,
la conquête du corps

Cette conquête du corps est indissociable de la conquête de l’esprit car c’est le corps qui génère les états émotionnels. L’esprit crée sans cesse des représentations mentales, et dans ces représentations, il y a une partie qui vient du vivant, de la dimension la plus profonde. Aussi recontacter son corps avec la séance de sophrologie permet d’expérimenter le vivant, la partie la plus permanente de l’être. On se met dans le présent, au contact de l’énergie qui fait apparaître les choses à notre esprit.

La sophrologie se propose de faire l’expérience de la corporalité, le corps projeté dans le monde. Avec la répétition des séances, on sent différemment son corps, comme quand on va faire un massage. Le corps est un élément intégré à la vie quotidienne. Aller à la rencontre des sensations vécues, dans un état entre veille et sommeil, c’est une expérience particulière, un entraînement de la conscience à la vivance.

 

Le principe de l’action positive

À travers les vivances, on va aller observer nos représentations mentales, cette manière que nous avons de nous représenter les choses. Est-ce que l’on pense de manière constructive ou destructive ? De là vient le principe d’action positive. Cette action positive est une capacité de la conscience qui retentit sur les autres éléments physiques et psychiques. La recherche positive va aller voir le vécu positif de notre passé, ce en quoi il nous a construit, ce qui nous donne de la valeur dans le monde. Aussi la confiance dans nos ancêtres, qui malgré les difficultés qu’ils ont vécues, transmettent le meilleur avec ce que la vie leur a donné.

 

Le principe de la réalité objective

Ce principe s’attache à la personnalité du/de la sophrologue. Le/la sophrologue doit tenir compte de son propre état de conscience face à celui qui vient consulter. À travers la formation, le/la sophrologue pratique les techniques de sophrologie qui conduisent à la transformation, apprend à appliquer aux autres les principes de la phénoménologie : la suspension de jugement, le retour à la chose elle-même, support de l’objectivité requise, et fondement de l’alliance sophrologique.

 

Le principe de l’adaptabilité

Le/la sophrologue s’adapte à l’adulte ou l’enfant qui vient le voir, propose des protocoles adaptés aux différents cas, gardant toujours un point de vue positif, un esprit créatif face aux situations changeantes et modifie sa manière de travailler si nécessaire avec souplesse.

 

 

 

 

 

 

 

 

Comment la respiration nous calme

Publié le par Isabelle LABBÉ


LA COHÉRENCE RESPIRATOIRE, CARDIAQUE, ÉMOTIONNELLE

La respiration est un mouvement ondulatoire, cyclique, rythmique. C’est une pulsion de vie et tous les mécanismes qui la sous-tendent sont gérés par le système nerveux autonome.

Ce dernier s’occupe de façon automatique de notre maintien en vie : le métabolisme de l’énergie (oxygène et aliments), le métabolisme de la température, de l’élimination des déchets, notre réaction aux agressions, notre position dans l’espace et notre équilibre.

Ce régulateur des systèmes vitaux est composé de deux sous-systèmes : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. 

  • Le système nerveux sympathique nous prépare à l’action, au combat, à la fuite, en mobilisant l’énergie nécessaire. Son médiateur principal est l’adrénaline. Il est « cardio-accélérateur ». 
  • Le système nerveux parasympathique nous prépare à la relaxation, à l’immobilisation, à la récupération, le repos. Il est « cardio-ralentisseur ». 

On peut comparer les deux systèmes à l’accélérateur et au frein d’une voiture. 

Lorsque le système nerveux sympathique est stimulé, le rythme sanguin augmente, les artères et les veines se contractent, les poumons se détendent, les pupilles se dilatent, on est tendu et alerte, prêt à l’action. Lorsque le système nerveux parasympathique est stimulé, c’est le contraire qui se produit. Le rythme cardiaque diminue, les artères et les veines se dilatent, les poumons se contractent, l’organisme récupère, se relâche, se répare, se repose. Lorsque les deux systèmes sont en équilibre, stimulés alternativement de manière harmonieuse, le corps ne cherche plus ni à fui ni à combattre, il est en état de calme : alerte, mais détendu.

Les nerfs parasympathiques émergent de la moelle épinière à la base de la colonne vertébrale, au niveau du sacrum. D’autres branches émergent des vertèbres cervicales à la base du cou. Les nerfs du système nerveux sympathique émergent par les vertèbres du dos.

Avoir une pratique régulière de la cohérence cardiaque permet de prendre le contrôle d’un élément central de votre système nerveux autonome (la respiration).

La cohérence cardiaque peut aussi être pratiquée dans des séances de méditations de pleine conscience sur la respiration, dans des séances de sophrologie avec des visualisations et intentions positives.

S’entraîner en synchronisation

S’entraîner c’est pratiquer régulièrement une activité dans le sens d’un entraînement sportif, avec le but d’améliorer une compétence, une performance, mais cela peut aussi être se mettre en synchronisation avec un ou plusieurs autres. 

Il y a 2 sens au mot entraînement  :

  • l’entraînement par la pratique régulière d’un exercice physique ou intellectuel ;
  • le dispositif scientifique d’entraînement qui veut dire synchronisation.

En 1665, le mathématicien Christian Huygens (1629-1695), passionné de pendules et mécanismes d’horlogerie, a gardé la chambre pendant quelques jours car il était malade. Pendant sa convalescence, il a remarqué un fait étrange. Quelles que soient leurs positions de départ, les balanciers des deux pendules se déplaçaient en même temps. Il pensa que c’était dû aux mouvements imperceptibles du support et appela cette transmission, la sympathie. Le support sert de vecteur. Un mouvement en entraîne un autre, toute action d’un même organisme influe sur les actions des autres d’une façon ou d’une autre. 

Claude Gallien (129-201) avait repris des Stoïciens le terme « sympathie » pour expliquer la possibilité d’un organe d’influer sur un autre par les nerfs et hormones. Le nerf sympathique est resté pour désigner la branche activatrice du système nerveux autonome.

La résonance

La résonance est une notion de physique appliquée aux mouvements ondulatoires. Ex. Afficher 87,8 Mhz pour écouter France Inter. Le poste et France Inter sont sur la même fréquence de résonance. Tous les objets ont une fréquence de résonance. C’est celle qui les fait vibrer, mettre en action. Les pendules de Huygens avaient la même fréquence de résonance car leurs balanciers étaient de même longueur. Le mouvement d’une pendule a été transmis à l’autre car elles étaient réglées sur la même fréquence. 

Une transmission cohérente

Pour qu’un signal ondulatoire soit transmis par entraînement et résonance, il faut que le signal soit cohérent. Ex. pour écouter France Inter il faut que la fréquence reste stable. Un signal ondulatoire est dit cohérent s’il conserve la même fréquence de résonance. A l’état normal la respiration n’est pas cohérente, sa fréquence n’est pas stable. 

En moyenne on respire entre 10 et 14 fois / minute. A l’effort ça monte à 25 respirations / min.

Pendant la respiration guidée, nous allons respirer 6 fois / min., soit une fréquence 0,1 Hz. Or le cœur possède une fréquence de résonance de 0,1 Hz.

La cohérence respiratoire entraîne la cohérence
cardiaque, qui elle entraîne la cohérence émotionnelle.

LA VARIABILITÉ DU RYTHME CARDIAQUE

Exercice

1/ Respirer en portant votre attention sur le cœur 

Faire focus sur le cœur. Si vous le désirez, posez vos 2 mains sur la région du cœur. Centrage sur cette région émotionnellement stratégique, le centre du moi. 

2/ Respirer en fréquence six (5 sec. d’inspire / 5 sec. d’expire)

Rappel des notions de physiologie découvertes par les médecins chinois dès le VIIe s, puis confirmées par les médecins grecs et les premiers physiologistes européens du XVIIIe s. Les enregistrements et les techniques informatiques, les neurosciences et la neurocardiologie ont permis de confirmer ces mécanismes pressentis par les Anciens. 

Le cœur est sous l’influence du système nerveux autonome  

Le pouls d’un individu est une moyenne qui se situe généralement entre 60 et 90 pulsations / min. En réalité, l’intervalle entre chaque battement varie sans cesse. L’intervalle entre 2 pulsations peut être de 680, 640, 720 millisecondes…

Dès les années 1960, cardiologues, physiologistes, chercheurs publient de nombreuses études sur le sujet. L’accélération du cœur est sous la dépendance du système nerveux sympathique et sa décélération sous celle du parasympathique. Chaque situation, chaque émotion, chaque sensation, chaque pensée stimule ou inhibe l’un ou l’autre de ces 2 systèmes. 

Il existe des systèmes d’enregistrement en temps réel permettant d’observer la variabilité du rythme cardiaque, ce sont des logiciels de cardiofeeback. 

À l’état normal le relevé de fréquence cardiaque, appelé tachogramme, présente une courbe chaotique. Le cœur répond aux informations qu’il reçoit du système nerveux autonome :

1/ venant de l’environnement extérieur (les sensations, les perceptions) ;

2/ venant de l’environnement intérieur (les pensées, les émotions, les sentiments).

Quand le cœur est stimulé par une émotion, il accélère, le tracé monte ; quand le frein est activé, le tracé redescend. Nous avons ainsi une fenêtre d’observation sur notre état émotionnel. 

Cette ligne en dents de scie c’est votre fréquence cardiaque en temps réel. Des battements allant de 55 ppm à plus de 75 bpm.

La cohérence cardiaque 

À partir du moment où l’on commence l’exercice de respiration guidée de 6 respirations / min., la courbe de fréquence cardiaque est devenue régulière. Équilibre des accélérations et ralentissements, chaque vague ressemble à la précédente, la courbe est douce, cohérente. La courbe du cœur est sinusoïdale, totalement superposable à la respiration. Le cœur accélère doucement à l’inspiration, il décélère doucement à l’expiration.  

La courbe de la fréquence cardiaque est cohérente avec le rythme respiratoire. 

Il faut de solides connaissances en médecine et en cardiologie pour comprendre les mécanismes physiologies qui expliquent ce phénomène. 

Avec un rythme respiratoire de 6 resp. / min. Le cœur stimule alternativement et harmonieusement le sympathique et le parasympathique. 

La respiration entraîne le rythme cardiaque, qui entraîne certains rythmes cérébraux, qui entraînent certains rythmes hormonaux, qui entraînent certains rythmes comportementaux.

Source : Maigrir par la cohérence cardiaque, Dr David O’Hare

 

Séances de sophro : comment maintenir son entraînement ?

Publié le par Isabelle LABBÉ

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En tant que méthode autogène, la sophrologie vous amène à pratiquer un entraînement personnel quotidien pour apprendre à gérer tout seul vos tensions physiques, émotionnelles et mentales.

Plusieurs questions se présentent pour pratiquer :

  • Quels sont les réflexes à adopter ?
  • Quel est le moment idéal de la journée ?
  • Quel est le bon endroit pour se poser ?

Voici 4 points à avoir en tête pour refaire ses séances :

  1. Commencez par placer votre smartphone en mode avion.
    Et posez vos écouteurs sur vos oreilles pour écouter votre séance. Au début, vous aurez besoin de vous mettre dans un endroit calme, mais avec l’entraînement, vous saurez vous extraire et pourrez pratiquer dans un lieu bruyant et animé (train…).
  1. En période de gros stress, privilégiez le matin pour votre séance.
    Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, le soir n’est pas le meilleur moment pour pratiquer une séance de détente lorsque l’on est stressé et insomniaque. En période de gros stress, c’est au réveil que votre taux de cortisol est important ; le corps vient de sécréter cette hormone pour vous permettre de faire face aux stress de la journée. Une séance matinale vous permettra de supprimer l’excès de cortisol et son cortège d’effets néfastes.
  1. Si vous piquez du nez après le repas, optez pour la relaxation dynamique.
    Pour éviter de somnoler après le déjeuner, une pause de sophrologie est ce qu’il y a de mieux pour passer sereinement l’après-midi. Si vous en avez la possibilité, quelques exercices de relaxation dynamique seront les bienvenus pour vous redynamiser et renforcer votre concentration, votre créativité. Évidemment, comme il faut bouger, il faudra vous isoler pendant quelques minutes pour cette séance.
  1. Casez une séance avant de rentrer chez vous (ou au retour).
    Une séance de fin d’après-midi ou de début de soirée vous permettra de mieux aborder les stress quotidiens de la fin de journée (courses, repas, enfants, activités variées…). Si vous en avez la possibilité, faites votre séance dans les transports en commun. Ainsi vous n’empièterez sur vos activités du soir.

Les champs d’application de la sophrologie

Publié le par Isabelle LABBÉ

Pour s’y retrouver dans l’éventail des applications de la sophrologie, le mieux est d’envisager ses deux branches principales : clinique et socio-prophylactique.

Le champ clinique va concerner :

  • la gestion de la douleur ;
  • l’accompagnement aux traitements (anti-cancer…) ;
  • la préparation à la parentalité ;
  • le complément aux psychothérapies ;
  • l’accompagnement des suites de chirurgie ;
  • la kinésithérapie ;
  • les addictions (tabac, alcool, drogue, sucre, achats compulsifs, jeux sur Internet…) ;
  • les risques cardio-vasculaires ;
  • la reconstruction après une crise (infarctus, AVC, eczéma… mais aussi rupture amoureuse, divorce).

Dans tous les cas cliniques, la sophrologie permet au sophronisant de se réapproprier son corps avec bienveillance pour aller vers une existence sereine.

Le champ socio-prophylactique concerne :

  • l’estime de soi ;
  • la gestion du stress ;
  • le burn-out ;
  • les insomnies ;
  • les phobies ;
  • la préparation aux examens, aux compétitions sportives ;
  • la concentration ;
  • la mémoire ;
  • la créativité ;
  • chez les enfants : l’hyper-activité, les troubles oppositionnels…

Dans le champ socio-prophylactique, le sophronisant a des objectifs, qu’il sera amené à envisager sous l’angle de ses valeurs personnelles profondes, afin de se construire une vie harmonieuse.