Comment la respiration nous calme


LA COHÉRENCE RESPIRATOIRE, CARDIAQUE, ÉMOTIONNELLE

La respiration est un mouvement ondulatoire, cyclique, rythmique. C’est une pulsion de vie et tous les mécanismes qui la sous-tendent sont gérés par le système nerveux autonome.

Ce dernier s’occupe de façon automatique de notre maintien en vie : le métabolisme de l’énergie (oxygène et aliments), le métabolisme de la température, de l’élimination des déchets, notre réaction aux agressions, notre position dans l’espace et notre équilibre.

Ce régulateur des systèmes vitaux est composé de deux sous-systèmes : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. 

  • Le système nerveux sympathique nous prépare à l’action, au combat, à la fuite, en mobilisant l’énergie nécessaire. Son médiateur principal est l’adrénaline. Il est « cardio-accélérateur ». 
  • Le système nerveux parasympathique nous prépare à la relaxation, à l’immobilisation, à la récupération, le repos. Il est « cardio-ralentisseur ». 

On peut comparer les deux systèmes à l’accélérateur et au frein d’une voiture. 

Lorsque le système nerveux sympathique est stimulé, le rythme sanguin augmente, les artères et les veines se contractent, les poumons se détendent, les pupilles se dilatent, on est tendu et alerte, prêt à l’action. Lorsque le système nerveux parasympathique est stimulé, c’est le contraire qui se produit. Le rythme cardiaque diminue, les artères et les veines se dilatent, les poumons se contractent, l’organisme récupère, se relâche, se répare, se repose. Lorsque les deux systèmes sont en équilibre, stimulés alternativement de manière harmonieuse, le corps ne cherche plus ni à fui ni à combattre, il est en état de calme : alerte, mais détendu.

Les nerfs parasympathiques émergent de la moelle épinière à la base de la colonne vertébrale, au niveau du sacrum. D’autres branches émergent des vertèbres cervicales à la base du cou. Les nerfs du système nerveux sympathique émergent par les vertèbres du dos.

Avoir une pratique régulière de la cohérence cardiaque permet de prendre le contrôle d’un élément central de votre système nerveux autonome (la respiration).

La cohérence cardiaque peut aussi être pratiquée dans des séances de méditations de pleine conscience sur la respiration, dans des séances de sophrologie avec des visualisations et intentions positives.

S’entraîner en synchronisation

S’entraîner c’est pratiquer régulièrement une activité dans le sens d’un entraînement sportif, avec le but d’améliorer une compétence, une performance, mais cela peut aussi être se mettre en synchronisation avec un ou plusieurs autres. 

Il y a 2 sens au mot entraînement  :

  • l’entraînement par la pratique régulière d’un exercice physique ou intellectuel ;
  • le dispositif scientifique d’entraînement qui veut dire synchronisation.

En 1665, le mathématicien Christian Huygens (1629-1695), passionné de pendules et mécanismes d’horlogerie, a gardé la chambre pendant quelques jours car il était malade. Pendant sa convalescence, il a remarqué un fait étrange. Quelles que soient leurs positions de départ, les balanciers des deux pendules se déplaçaient en même temps. Il pensa que c’était dû aux mouvements imperceptibles du support et appela cette transmission, la sympathie. Le support sert de vecteur. Un mouvement en entraîne un autre, toute action d’un même organisme influe sur les actions des autres d’une façon ou d’une autre. 

Claude Gallien (129-201) avait repris des Stoïciens le terme « sympathie » pour expliquer la possibilité d’un organe d’influer sur un autre par les nerfs et hormones. Le nerf sympathique est resté pour désigner la branche activatrice du système nerveux autonome.

La résonance

La résonance est une notion de physique appliquée aux mouvements ondulatoires. Ex. Afficher 87,8 Mhz pour écouter France Inter. Le poste et France Inter sont sur la même fréquence de résonance. Tous les objets ont une fréquence de résonance. C’est celle qui les fait vibrer, mettre en action. Les pendules de Huygens avaient la même fréquence de résonance car leurs balanciers étaient de même longueur. Le mouvement d’une pendule a été transmis à l’autre car elles étaient réglées sur la même fréquence. 

Une transmission cohérente

Pour qu’un signal ondulatoire soit transmis par entraînement et résonance, il faut que le signal soit cohérent. Ex. pour écouter France Inter il faut que la fréquence reste stable. Un signal ondulatoire est dit cohérent s’il conserve la même fréquence de résonance. A l’état normal la respiration n’est pas cohérente, sa fréquence n’est pas stable. 

En moyenne on respire entre 10 et 14 fois / minute. A l’effort ça monte à 25 respirations / min.

Pendant la respiration guidée, nous allons respirer 6 fois / min., soit une fréquence 0,1 Hz. Or le cœur possède une fréquence de résonance de 0,1 Hz.

La cohérence respiratoire entraîne la cohérence
cardiaque, qui elle entraîne la cohérence émotionnelle.

LA VARIABILITÉ DU RYTHME CARDIAQUE

Exercice

1/ Respirer en portant votre attention sur le cœur 

Faire focus sur le cœur. Si vous le désirez, posez vos 2 mains sur la région du cœur. Centrage sur cette région émotionnellement stratégique, le centre du moi. 

2/ Respirer en fréquence six (5 sec. d’inspire / 5 sec. d’expire)

Rappel des notions de physiologie découvertes par les médecins chinois dès le VIIe s, puis confirmées par les médecins grecs et les premiers physiologistes européens du XVIIIe s. Les enregistrements et les techniques informatiques, les neurosciences et la neurocardiologie ont permis de confirmer ces mécanismes pressentis par les Anciens. 

Le cœur est sous l’influence du système nerveux autonome  

Le pouls d’un individu est une moyenne qui se situe généralement entre 60 et 90 pulsations / min. En réalité, l’intervalle entre chaque battement varie sans cesse. L’intervalle entre 2 pulsations peut être de 680, 640, 720 millisecondes…

Dès les années 1960, cardiologues, physiologistes, chercheurs publient de nombreuses études sur le sujet. L’accélération du cœur est sous la dépendance du système nerveux sympathique et sa décélération sous celle du parasympathique. Chaque situation, chaque émotion, chaque sensation, chaque pensée stimule ou inhibe l’un ou l’autre de ces 2 systèmes. 

Il existe des systèmes d’enregistrement en temps réel permettant d’observer la variabilité du rythme cardiaque, ce sont des logiciels de cardiofeeback. 

À l’état normal le relevé de fréquence cardiaque, appelé tachogramme, présente une courbe chaotique. Le cœur répond aux informations qu’il reçoit du système nerveux autonome :

1/ venant de l’environnement extérieur (les sensations, les perceptions) ;

2/ venant de l’environnement intérieur (les pensées, les émotions, les sentiments).

Quand le cœur est stimulé par une émotion, il accélère, le tracé monte ; quand le frein est activé, le tracé redescend. Nous avons ainsi une fenêtre d’observation sur notre état émotionnel. 

Cette ligne en dents de scie c’est votre fréquence cardiaque en temps réel. Des battements allant de 55 ppm à plus de 75 bpm.

La cohérence cardiaque 

À partir du moment où l’on commence l’exercice de respiration guidée de 6 respirations / min., la courbe de fréquence cardiaque est devenue régulière. Équilibre des accélérations et ralentissements, chaque vague ressemble à la précédente, la courbe est douce, cohérente. La courbe du cœur est sinusoïdale, totalement superposable à la respiration. Le cœur accélère doucement à l’inspiration, il décélère doucement à l’expiration.  

La courbe de la fréquence cardiaque est cohérente avec le rythme respiratoire. 

Il faut de solides connaissances en médecine et en cardiologie pour comprendre les mécanismes physiologies qui expliquent ce phénomène. 

Avec un rythme respiratoire de 6 resp. / min. Le cœur stimule alternativement et harmonieusement le sympathique et le parasympathique. 

La respiration entraîne le rythme cardiaque, qui entraîne certains rythmes cérébraux, qui entraînent certains rythmes hormonaux, qui entraînent certains rythmes comportementaux.

Source : Maigrir par la cohérence cardiaque, Dr David O’Hare

 

Dix bonnes raisons de faire de la sophrologie

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  1. Grâce aux séances de sophrologie qui allient relaxation et respiration vous allez augmenter votre capacité de concentration et atteindre le calme intérieur et la détente mentale ;
  2. Un mental plus détendu et aussi un physique plus détendu ;
  3. Vous allez gagner en confiance en vous et en optimisme, vous sentir plus fort ;
  4. Mieux dormir et ainsi mieux recharger vos batteries ;
  5. Améliorer votre connaissance de vous-même ;
  6. Maîtriser les émotions négatives telles que la peur, la colère ;
  7. Mieux comprendre les autres ;
  8. Vous remplir de bonnes énergies pour voir le positif de la situation : l’espoir, l’atteinte de vos objectifs, la motivation ;
  9. Être capable quand c’est nécessaire de vous mettre dans votre bulle de protection du monde extérieur pour un temps.
  10. Rester maître de vous-même et concentré sur l’instant présent.

La sophrologie, une pratique régulière

Grâce à des exercices simples de respiration, de purification, de concentration, de contemplation, de méditation et de renforcement du vécu positif de l’être, la sophrologie permet de se recentrer sur son unité corps-esprit.

On se révèle en harmonie avec soi-même et ses aspirations profondes.

Les exercices de sophrologie se pratiquent pour la plupart les yeux fermés ; ils associent détente musculaire, inspiration, rétention d’air, tension, expiration, relâchement, afin de se centrer sur la présence du corps, percevoir la vie qui se vit dans le corps : sa chaleur, sa forme, son mouvement, notamment à travers la respiration. Ils se font debout ou assis, avec des pauses et des phases de visualisations positives.

La concentration sur objet et la contemplation passive méditative sont d’excellents moyens de prendre de la distance avec ses émotions, son stress.

Pratiquée avec un sophrologue au cours de séances particulières ou en groupe, la sophrologie est un outil de travail régulier sur soi.

En effet, la pratique sophrologique se fonde, comme tout travail, sur le principe de la répétition. Dans l’idéal, il faut répéter tous les jours des exercices pour obtenir un résultat.

Après une séance individuelle, une pratique quotidienne (15-20 min. par jour), sur des enregistrements fournis par le sophrologue, permet d’améliorer rapidement sa gestion du stress au quotidien et d’envisager l’existence sereinement.

Pour les séances de groupe, une pratique hebdomadaire suffit, et s’il on garde ce bon rythme, inutile de s’entraîner entre les séances.

Qu’est-ce que la sophrologie ?

On associe souvent la sophrologie aux techniques de relaxation, pourtant la sophrologie est une véritable philosophie de vie, associée à un entraînement quotidien, un travail sur soi tout comme le yoga dont les vertus sont bien connues.

Considéré comme le père de la sophrologie, le neuropsychiatre Alfonso Caycedo a créé cette technique en 1960. Il l’a définie lui-même comme « la science de la conscience et des valeurs de l’existence ».

Le mot a été construit à partir du grec :

SÔS : paix, harmonie, sérénité

PHREN : esprit, conscience, cerveau

LOGOS : discours, science, étude

Plus simplement, on peut dire qu’il s’agit d’une méthode d’aide psychocorporelle permettant à l’individu de s’épanouir, d’utiliser au mieux ses potentiels grâce au renforcement de sa capacité d’amortissement émotionnel.

Cette technique adaptée aux Occidentaux est nourrie de yoga, de Bouddhismes tibétain et zen, d’hypnose et de relaxation. Inspirée aussi de philosophie phénoménologique et existentielle, elle consiste en une « mise entre parenthèses » où l’être se concentre sur « la chose elle-même, en suspension de jugement ».

Aujourd’hui la sophrologie gagne en notoriété auprès du grand public et en crédibilité auprès du corps médical. Les sophrologues ont étoffé la discipline au fil des ans grâce à des découvertes médicales et aux neurosciences pour remonter jusqu’au biologique de l’être. Parce que prendre soin de soi passe par une prise de conscience de son corps, de sa biologie.

À l’heure où il est impératif de rester jeune et en bonne santé – voire de rajeunir 😉 – la sophrologie permet de renforcer son équilibre physique et mental. Et une fois corps et esprit renforcés, le « sophronisant » est invité à une réflexion sur les valeurs de l’existence… Un vaste sujet !! Très personnel !! Une des parties les plus riches du cheminement sophrologique.

En bref, la sophrologie offre une intéressante boîte à outils adaptée aux aléas de la vie, ouverte aussi bien aux adultes qu’aux adolescents et enfants, invités à aller puiser au cœur de leurs ressources intérieures, pour renforcer leurs structures saines et rétablir leur équilibre personnel : vivre de manière plus positive le présent pour se projeter dans l’avenir sereinement.

Car le rôle clé de la sophrologie est d’aller dynamiser le positif de l’être : retrouver sa joie de vivre, sa motivation, préparer un examen, une compétition sportive, une prise de parole en public, surmonter ses peurs, ses phobies, booster sa créativité…