Pour faire face à l’anxiété il peut être intéressant de se projeter dans l’avenir. Comme l’oiseau qui s’envole, déployez votre capacité à vous projeter. Peut-être d’abord dans quelque chose de simple et doux pour vous.
sophrologie
Comment la respiration nous calme
LA COHÉRENCE RESPIRATOIRE, CARDIAQUE, ÉMOTIONNELLE
La respiration est un mouvement ondulatoire, cyclique, rythmique. C’est une pulsion de vie et tous les mécanismes qui la sous-tendent sont gérés par le système nerveux autonome.
Ce dernier s’occupe de façon automatique de notre maintien en vie : le métabolisme de l’énergie (oxygène et aliments), le métabolisme de la température, de l’élimination des déchets, notre réaction aux agressions, notre position dans l’espace et notre équilibre.
Ce régulateur des systèmes vitaux est composé de deux sous-systèmes : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique.
- Le système nerveux sympathique nous prépare à l’action, au combat, à la fuite, en mobilisant l’énergie nécessaire. Son médiateur principal est l’adrénaline. Il est « cardio-accélérateur ».
- Le système nerveux parasympathique nous prépare à la relaxation, à l’immobilisation, à la récupération, le repos. Il est « cardio-ralentisseur ».
On peut comparer les deux systèmes à l’accélérateur et au frein d’une voiture.
Lorsque le système nerveux sympathique est stimulé, le rythme sanguin augmente, les artères et les veines se contractent, les poumons se détendent, les pupilles se dilatent, on est tendu et alerte, prêt à l’action. Lorsque le système nerveux parasympathique est stimulé, c’est le contraire qui se produit. Le rythme cardiaque diminue, les artères et les veines se dilatent, les poumons se contractent, l’organisme récupère, se relâche, se répare, se repose. Lorsque les deux systèmes sont en équilibre, stimulés alternativement de manière harmonieuse, le corps ne cherche plus ni à fui ni à combattre, il est en état de calme : alerte, mais détendu.
Les nerfs parasympathiques émergent de la moelle épinière à la base de la colonne vertébrale, au niveau du sacrum. D’autres branches émergent des vertèbres cervicales à la base du cou. Les nerfs du système nerveux sympathique émergent par les vertèbres du dos.
Avoir une pratique régulière de la cohérence cardiaque permet de prendre le contrôle d’un élément central de votre système nerveux autonome (la respiration).
La cohérence cardiaque peut aussi être pratiquée dans des séances de méditations de pleine conscience sur la respiration, dans des séances de sophrologie avec des visualisations et intentions positives.
S’entraîner en synchronisation
S’entraîner c’est pratiquer régulièrement une activité dans le sens d’un entraînement sportif, avec le but d’améliorer une compétence, une performance, mais cela peut aussi être se mettre en synchronisation avec un ou plusieurs autres.
Il y a 2 sens au mot entraînement :
- l’entraînement par la pratique régulière d’un exercice physique ou intellectuel ;
- le dispositif scientifique d’entraînement qui veut dire synchronisation.
En 1665, le mathématicien Christian Huygens (1629-1695), passionné de pendules et mécanismes d’horlogerie, a gardé la chambre pendant quelques jours car il était malade. Pendant sa convalescence, il a remarqué un fait étrange. Quelles que soient leurs positions de départ, les balanciers des deux pendules se déplaçaient en même temps. Il pensa que c’était dû aux mouvements imperceptibles du support et appela cette transmission, la sympathie. Le support sert de vecteur. Un mouvement en entraîne un autre, toute action d’un même organisme influe sur les actions des autres d’une façon ou d’une autre.
Claude Gallien (129-201) avait repris des Stoïciens le terme « sympathie » pour expliquer la possibilité d’un organe d’influer sur un autre par les nerfs et hormones. Le nerf sympathique est resté pour désigner la branche activatrice du système nerveux autonome.
La résonance
La résonance est une notion de physique appliquée aux mouvements ondulatoires. Ex. Afficher 87,8 Mhz pour écouter France Inter. Le poste et France Inter sont sur la même fréquence de résonance. Tous les objets ont une fréquence de résonance. C’est celle qui les fait vibrer, mettre en action. Les pendules de Huygens avaient la même fréquence de résonance car leurs balanciers étaient de même longueur. Le mouvement d’une pendule a été transmis à l’autre car elles étaient réglées sur la même fréquence.
Une transmission cohérente
Pour qu’un signal ondulatoire soit transmis par entraînement et résonance, il faut que le signal soit cohérent. Ex. pour écouter France Inter il faut que la fréquence reste stable. Un signal ondulatoire est dit cohérent s’il conserve la même fréquence de résonance. A l’état normal la respiration n’est pas cohérente, sa fréquence n’est pas stable.
En moyenne on respire entre 10 et 14 fois / minute. A l’effort ça monte à 25 respirations / min.
Pendant la respiration guidée, nous allons respirer 6 fois / min., soit une fréquence 0,1 Hz. Or le cœur possède une fréquence de résonance de 0,1 Hz.
La cohérence respiratoire entraîne la cohérence
cardiaque, qui elle entraîne la cohérence émotionnelle.
LA VARIABILITÉ DU RYTHME CARDIAQUE
Exercice
1/ Respirer en portant votre attention sur le cœur
Faire focus sur le cœur. Si vous le désirez, posez vos 2 mains sur la région du cœur. Centrage sur cette région émotionnellement stratégique, le centre du moi.
2/ Respirer en fréquence six (5 sec. d’inspire / 5 sec. d’expire)
Rappel des notions de physiologie découvertes par les médecins chinois dès le VIIe s, puis confirmées par les médecins grecs et les premiers physiologistes européens du XVIIIe s. Les enregistrements et les techniques informatiques, les neurosciences et la neurocardiologie ont permis de confirmer ces mécanismes pressentis par les Anciens.
Le cœur est sous l’influence du système nerveux autonome
Le pouls d’un individu est une moyenne qui se situe généralement entre 60 et 90 pulsations / min. En réalité, l’intervalle entre chaque battement varie sans cesse. L’intervalle entre 2 pulsations peut être de 680, 640, 720 millisecondes…
Dès les années 1960, cardiologues, physiologistes, chercheurs publient de nombreuses études sur le sujet. L’accélération du cœur est sous la dépendance du système nerveux sympathique et sa décélération sous celle du parasympathique. Chaque situation, chaque émotion, chaque sensation, chaque pensée stimule ou inhibe l’un ou l’autre de ces 2 systèmes.
Il existe des systèmes d’enregistrement en temps réel permettant d’observer la variabilité du rythme cardiaque, ce sont des logiciels de cardiofeeback.
À l’état normal le relevé de fréquence cardiaque, appelé tachogramme, présente une courbe chaotique. Le cœur répond aux informations qu’il reçoit du système nerveux autonome :
1/ venant de l’environnement extérieur (les sensations, les perceptions) ;
2/ venant de l’environnement intérieur (les pensées, les émotions, les sentiments).
Quand le cœur est stimulé par une émotion, il accélère, le tracé monte ; quand le frein est activé, le tracé redescend. Nous avons ainsi une fenêtre d’observation sur notre état émotionnel.
Cette ligne en dents de scie c’est votre fréquence cardiaque en temps réel. Des battements allant de 55 ppm à plus de 75 bpm.
La cohérence cardiaque
À partir du moment où l’on commence l’exercice de respiration guidée de 6 respirations / min., la courbe de fréquence cardiaque est devenue régulière. Équilibre des accélérations et ralentissements, chaque vague ressemble à la précédente, la courbe est douce, cohérente. La courbe du cœur est sinusoïdale, totalement superposable à la respiration. Le cœur accélère doucement à l’inspiration, il décélère doucement à l’expiration.
La courbe de la fréquence cardiaque est cohérente avec le rythme respiratoire.
Il faut de solides connaissances en médecine et en cardiologie pour comprendre les mécanismes physiologies qui expliquent ce phénomène.
Avec un rythme respiratoire de 6 resp. / min. Le cœur stimule alternativement et harmonieusement le sympathique et le parasympathique.
La respiration entraîne le rythme cardiaque, qui entraîne certains rythmes cérébraux, qui entraînent certains rythmes hormonaux, qui entraînent certains rythmes comportementaux.
Source : Maigrir par la cohérence cardiaque, Dr David O’Hare
Dix bonnes raisons de faire de la sophrologie
- Grâce aux séances de sophrologie qui allient relaxation et respiration vous allez augmenter votre capacité de concentration et atteindre le calme intérieur et la détente mentale ;
- Un mental plus détendu et aussi un physique plus détendu ;
- Vous allez gagner en confiance en vous et en optimisme, vous sentir plus fort ;
- Mieux dormir et ainsi mieux recharger vos batteries ;
- Améliorer votre connaissance de vous-même ;
- Maîtriser les émotions négatives telles que la peur, la colère ;
- Mieux comprendre les autres ;
- Vous remplir de bonnes énergies pour voir le positif de la situation : l’espoir, l’atteinte de vos objectifs, la motivation ;
- Être capable quand c’est nécessaire de vous mettre dans votre bulle de protection du monde extérieur pour un temps.
- Rester maître de vous-même et concentré sur l’instant présent.
La relaxation progressive, aux sources de la sophrologie
Pour mieux comprendre la sophrologie, il est utile de s’intéresser aux techniques de relaxation.
Selon R. Durand de Boussingen « les méthodes de relaxation sont des conduites thérapeutiques, rééducatives, ou éducatives utilisant des techniques élaborées et codifiées s’exerçant spécifiquement sur le secteur tensionnel et tonique de la personnalité ».
Les plus connues en occident sont celles de Jacobson (1888-1983) et de Schultz (1884-1970) ; la relaxation progressive d’Edmund Jacobson étant l’un des piliers des pratiques de sophrologie.
En 1928, Jacobson s’est rendu compte que des émotions, des tensions psychiques s’accompagnent de contractions musculaires (sans forcément des mouvements). Donc si la musculature d’un individu est relâchée, il ne peut être anxieux.
Les moyens de relaxation employées par la technique Jacobson sont les contractions / relâchements permettant à l’individu de bien identifier la tension puis la détente.
Sa relaxation progressive et différentielle comporte quatre phases :
1/ La phase active : localiser les groupes musculaires ;
2/ La phase différentielle : prendre conscience au quotidien des zones musculaires inutilement contractées ;
3/ La phase de réduction des exercices ;
4/ La phase passive : identifier les zones de tension pour les faire disparaître.
Ce repos physique et psychique conduit à une économie des forces nerveuses.
La relaxation induit trois états chez l’individu :
1/ Diminution de l’activité psychique grâce à la détente musculaire qui relaxe le système nerveux périphérique (avec le système nerveux autonome) ;
2/ Le parasympathique est prédominant ;
3/ Modifications physiologiques : baisse du rythme cardiaque, augmentation du calibre des vaisseaux sanguins.
En sophro, les muscles sont détendus et la conscience est active, focalisée sur l’être en harmonie, relaxé, présent dans sa tridimensionnalité unitaire (passé, présent, futur). La décontraction neuromusculaire est un préalable au service d’un objectif.
Par exemple dans les techniques de sophrologie pour sportifs, on propose des mouvements réalisés en état sophro-liminal. Et d’une manière générale il y a du mouvement dans les techniques de dynamisation et de créativité. Dans l’ensemble des techniques de préparation mentale, les visualisations positives permettent de détailler dans le calme toutes les étapes qui conduisent à la réalisation d’un projet.
Vivre sa verticalité
L’exercice de la verticalité est un exercice tout simple très facile à refaire chez soi tous les jours quand on pratique la sophrologie.
En posture debout, les yeux fermés, tous les muscles sont détendus, les jambes écartées dans la largeur du bassin, tendues mais genoux non bloqués. Vous soufflez pour vider les poumons, joignez vos mains et croisez vos doigts bras tendus. Vous inspirez en montant les bras à la verticale doigts entrecroisés paumes vers le ciel. Légère tension en rétention d’air et expulsion de l’air lorsque la résistance n’est plus confortable, les bras redescendent doucement le long du corps. 3 fois.
C’est un exercice de concentration et de coordination.
La posture debout favorise la prise de conscience de l’ancrage, de sa présence à soi-même et au monde, elle place le corps en état de disponibilité et favorise l’ouverture de la conscience.
La symbolique de la posture renvoie à l’évolution de l’espèce humaine, à la présence au monde particulière de l’homme par rapport à l’animal.
C’est aussi au niveau physiologique une posture de mise au calme, tout le système nerveux végétatif s’équilibre.
La concentration sur la verticalité renvoie à la solidité, au sentiment que l’on relie symboliquement le ciel et la terre.
Le ciel est le symbole de ce qui est fluide, mobile, dynamique (l’esprit). Sous nos pieds, la terre est le symbole de ce qui est ferme, solide, dense et stable (le corps).
Cet exercice favorise la rencontre entre le corps et l’esprit. L’énergie monte durant l’inspiration et la montée des bras, la respiration est dynamique et synchronisée avec le mouvement, on active la mobilité de la matière partant de la terre. Les bras vers le ciel en rétention d’air on capte l’énergie du ciel qui nourrit la conscience. En redescendant les bras on renforce son ancrage sous l’effet de l’énergie universelle de la gravitation.
Symboliquement, à travers cet exercice, l’homme retrouve sa place.
Séances de sophro : comment maintenir son entraînement ?
En tant que méthode autogène, la sophrologie vous amène à pratiquer un entraînement personnel quotidien pour apprendre à gérer tout seul vos tensions physiques, émotionnelles et mentales.
Plusieurs questions se présentent pour pratiquer :
- Quels sont les réflexes à adopter ?
- Quel est le moment idéal de la journée ?
- Quel est le bon endroit pour se poser ?
Voici 4 points à avoir en tête pour refaire ses séances :
- Commencez par placer votre smartphone en mode avion.
Et posez vos écouteurs sur vos oreilles pour écouter votre séance. Au début, vous aurez besoin de vous mettre dans un endroit calme, mais avec l’entraînement, vous saurez vous extraire et pourrez pratiquer dans un lieu bruyant et animé (train…).
- En période de gros stress, privilégiez le matin pour votre séance.
Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, le soir n’est pas le meilleur moment pour pratiquer une séance de détente lorsque l’on est stressé et insomniaque. En période de gros stress, c’est au réveil que votre taux de cortisol est important ; le corps vient de sécréter cette hormone pour vous permettre de faire face aux stress de la journée. Une séance matinale vous permettra de supprimer l’excès de cortisol et son cortège d’effets néfastes.
- Si vous piquez du nez après le repas, optez pour la relaxation dynamique.
Pour éviter de somnoler après le déjeuner, une pause de sophrologie est ce qu’il y a de mieux pour passer sereinement l’après-midi. Si vous en avez la possibilité, quelques exercices de relaxation dynamique seront les bienvenus pour vous redynamiser et renforcer votre concentration, votre créativité. Évidemment, comme il faut bouger, il faudra vous isoler pendant quelques minutes pour cette séance.
- Casez une séance avant de rentrer chez vous (ou au retour).
Une séance de fin d’après-midi ou de début de soirée vous permettra de mieux aborder les stress quotidiens de la fin de journée (courses, repas, enfants, activités variées…). Si vous en avez la possibilité, faites votre séance dans les transports en commun. Ainsi vous n’empièterez sur vos activités du soir.
Les vibrations sonores, ou pourquoi aller percuter différentes régions du corps
La sophrologie propose différentes techniques d’activation du corps et de l’esprit par les vibrations sonores. Ces pratiques procurent un profond sentiment de bien-être. Il s’agit d’un véritable massage des cellules de tout le corps provocant un sentiment d’apaisement. De simples phonèmes comme les voyelles vont être associés à différentes régions du corps. On adresse un son à une partie du corps, et c’est la force de la percussion qui va agir sur les cellules pour activer leur énergie. Ce son interne va faire émerger le caractère primordial et profond de l’être. Les vibrations de la voix vont faire vibrer des faisceaux d’énergie qui permettent de mieux connaître ce corps qui est le nôtre, de mieux l’éprouver.
Le « om » (ou « aum »), le mantra primordial, incluant le passé, le présent, le futur, peut être utilisé aussi dans des techniques de dynamisation, de réveil des potentiels.