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Bien respirer pour alléger son stress

Publié le par Isabelle LABBÉ

Si la respiration est un mécanisme automatique du corps humain, il est intéressant d’y apporter plus d’attention. Le système respiratoire permet d’oxygéner notre organisme. C’est l’élément central de notre physiologie et nous avons la capacité de le maîtriser, par exemple en y apportant plus de la conscience, en ralentissant son rythme, en redécouvrant la respiration abdominale. De cette manière chacun dispose d’un moyen d’agir sur son système nerveux autonome (cardiaque, digestif, immunitaire, etc.), et il est bon de savoir que nous pouvons avoir une action volontaire sur nos nerfs quand ils sont à fleur de peau.

La respiration, source de vie

Le trajet de l’air que nous inhalons par les narines passe du nez au pharynx, puis l’air s’engage dans le larynx, et le conduit se sépare ensuite avec la trachée qui va au système respiratoire et l’œsophage qui mène au système digestif. L’air passe par la trachée jusqu’aux poumons qui contiennent entre 3,5 et 4 litres d’air. Ces organes, volumineux mais passifs, se laissent contraindre par les muscles qui les entourent (diaphragme et muscles intercostaux). Une fois l’air dans les poumons il s’infiltre dans les bronches, puis dans les bronchioles (plus petites), pour former les alvéoles pulmonaires (sortes de petits sacs). Ces alvéoles sont entourées de capillaires sanguins (des vaisseaux sanguins très fins) où se font les échanges gazeux entre l’air et le sang. À chaque inspiration, l’air chargé en oxygène entre dans le sang pour irriguer toutes les cellules du corps pour leur permettre de créer de l’énergie. À l’expiration, le dioxyde de carbone quitte le sang pour aller dans les poumons et ressortir par le nez. C’est l’étape de purification du corps, de rejet des toxines.

Contrôler son souffle pour plus de sérénité

La respiration est un mécanisme spontané qui semble se répéter sans cesse à l’identique. Pourtant, on peut observer, ressentir sa respiration, un air plus frais entre dans le nez, un air plus tiède en ressort. Il est possible de ralentir le rythme de sa respiration, prendre une inspiration prolongée, une expiration plus courte et inversement prendre une inspiration courte et une expiration longue. Une respiration ralentie et équilibrée – en cohérence cardiaque – est intéressante aussi pour le système nerveux. Dans d’autres techniques, on peut garder l’air et se mettre en apnée. On peut aussi augmenter le volume respiratoire et ainsi laisser gonfler son abdomen, dans un geste respiratoire dit diaphragmatique. Sous l’effet d’un stress important, le diaphragme peut se bloquer, créant un nœud au niveau du plexus solaire (tensions dans l’organisme, impressions d’avoir du mal à respirer…). D’où l’intérêt d’accentuer le mouvement respiratoire par le diaphragme.

La respiration est utilisée en sophrologie, notamment la respiration diaphragmatique (avec une pause ou non). C’est une technique efficace pour réduire les tensions physiques et mentales. Elle permet d’augmenter le volume pulmonaire et de diminuer la fréquence respiratoire générant de la sérénité.

Le diaphragme, muscle clé de la respiration

En forme de parapluie, le diaphragme sépare thorax et abdomen. Il a un rôle clé dans la respiration. Il descend à l’inspiration et sa coupole pousse les organes digestifs vers le bas, opérant alors un massage de la sphère digestive, favorisant un bon fonctionnement. Il remonte à l’expiration aidant à l’expulsion de l’air des poumons.

La respiration normale ne devient abdominale ou diaphragmatique qu’en dilatant l’abdomen lors de l’inspiration (en introduisant suffisamment d’air pour oxygéner le bas des poumons). En respirant, les muscles qui forment ces parois se gonflent de manière passive et progressive puis reprennent leur position initiale.

Expérimenter la respiration abdominale

Debout, fermez les yeux. Placez une main sur le dos au niveau des lombaires et une main sur le ventre. Quand vous inspirez, laissez monter la main du ventre, sans forcer, puis laissez revenir. L’autre main qui est sur le dos, ne bouge pas. Faites cet exercice plusieurs fois. Vous pouvez aussi tester la respiration abdominale pausée (pauses min. 1-2 secondes) ou ce que l’on appelle le chauffage corporel en accélérant le rythme respiratoire.

La respiration diaphragmatique est naturellement plus profonde. Elle permet un meilleur remplissage et vidage des poumons et, par conséquent, une meilleure oxygénation du sang. Cette dernière améliore le rendement du cerveau et des muscles.

La pratique permet de se sentir plus détendu et reposé.

Les principes fondamentaux de la sophrologie

Publié le par Isabelle LABBÉ
La sophrologie caycédienne est plus qu’une méthode de détente. On la compare souvent à la sortie de la caverne de Platon. Chaque être doit s’adapter en permanence à la lumière du jour qui éclaire le monde. Caycedo donne une définition de la conscience comme étant la force d’intégration qui unit toutes les parties corporelles, toute la psyché (passé-présent-futur) et le monde environnant.
La conscience humaine en sophrologie peut s’appuyer sur quatre principes : le schéma corporel comme réalité vécue, l’action positive, la réalité objective et l’adaptabilité.

 

Le principe du schéma corporel comme réalité vécue,
la conquête du corps

Cette conquête du corps est indissociable de la conquête de l’esprit car c’est le corps qui génère les états émotionnels. L’esprit crée sans cesse des représentations mentales, et dans ces représentations, il y a une partie qui vient du vivant, de la dimension la plus profonde. Aussi recontacter son corps avec la séance de sophrologie permet d’expérimenter le vivant, la partie la plus permanente de l’être. On se met dans le présent, au contact de l’énergie qui fait apparaître les choses à notre esprit.

La sophrologie se propose de faire l’expérience de la corporalité, le corps projeté dans le monde. Avec la répétition des séances, on sent différemment son corps, comme quand on va faire un massage. Le corps est un élément intégré à la vie quotidienne. Aller à la rencontre des sensations vécues, dans un état entre veille et sommeil, c’est une expérience particulière, un entraînement de la conscience à la vivance.

 

Le principe de l’action positive

À travers les vivances, on va aller observer nos représentations mentales, cette manière que nous avons de nous représenter les choses. Est-ce que l’on pense de manière constructive ou destructive ? De là vient le principe d’action positive. Cette action positive est une capacité de la conscience qui retentit sur les autres éléments physiques et psychiques. La recherche positive va aller voir le vécu positif de notre passé, ce en quoi il nous a construit, ce qui nous donne de la valeur dans le monde. Aussi la confiance dans nos ancêtres, qui malgré les difficultés qu’ils ont vécues, transmettent le meilleur avec ce que la vie leur a donné.

 

Le principe de la réalité objective

Ce principe s’attache à la personnalité du/de la sophrologue. Le/la sophrologue doit tenir compte de son propre état de conscience face à celui qui vient consulter. À travers la formation, le/la sophrologue pratique les techniques de sophrologie qui conduisent à la transformation, apprend à appliquer aux autres les principes de la phénoménologie : la suspension de jugement, le retour à la chose elle-même, support de l’objectivité requise, et fondement de l’alliance sophrologique.

 

Le principe de l’adaptabilité

Le/la sophrologue s’adapte à l’adulte ou l’enfant qui vient le voir, propose des protocoles adaptés aux différents cas, gardant toujours un point de vue positif, un esprit créatif face aux situations changeantes et modifie sa manière de travailler si nécessaire avec souplesse.

 

 

 

 

 

 

 

 

Comment la respiration nous calme

Publié le par Isabelle LABBÉ


LA COHÉRENCE RESPIRATOIRE, CARDIAQUE, ÉMOTIONNELLE

La respiration est un mouvement ondulatoire, cyclique, rythmique. C’est une pulsion de vie et tous les mécanismes qui la sous-tendent sont gérés par le système nerveux autonome.

Ce dernier s’occupe de façon automatique de notre maintien en vie : le métabolisme de l’énergie (oxygène et aliments), le métabolisme de la température, de l’élimination des déchets, notre réaction aux agressions, notre position dans l’espace et notre équilibre.

Ce régulateur des systèmes vitaux est composé de deux sous-systèmes : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. 

  • Le système nerveux sympathique nous prépare à l’action, au combat, à la fuite, en mobilisant l’énergie nécessaire. Son médiateur principal est l’adrénaline. Il est « cardio-accélérateur ». 
  • Le système nerveux parasympathique nous prépare à la relaxation, à l’immobilisation, à la récupération, le repos. Il est « cardio-ralentisseur ». 

On peut comparer les deux systèmes à l’accélérateur et au frein d’une voiture. 

Lorsque le système nerveux sympathique est stimulé, le rythme sanguin augmente, les artères et les veines se contractent, les poumons se détendent, les pupilles se dilatent, on est tendu et alerte, prêt à l’action. Lorsque le système nerveux parasympathique est stimulé, c’est le contraire qui se produit. Le rythme cardiaque diminue, les artères et les veines se dilatent, les poumons se contractent, l’organisme récupère, se relâche, se répare, se repose. Lorsque les deux systèmes sont en équilibre, stimulés alternativement de manière harmonieuse, le corps ne cherche plus ni à fui ni à combattre, il est en état de calme : alerte, mais détendu.

Les nerfs parasympathiques émergent de la moelle épinière à la base de la colonne vertébrale, au niveau du sacrum. D’autres branches émergent des vertèbres cervicales à la base du cou. Les nerfs du système nerveux sympathique émergent par les vertèbres du dos.

Avoir une pratique régulière de la cohérence cardiaque permet de prendre le contrôle d’un élément central de votre système nerveux autonome (la respiration).

La cohérence cardiaque peut aussi être pratiquée dans des séances de méditations de pleine conscience sur la respiration, dans des séances de sophrologie avec des visualisations et intentions positives.

S’entraîner en synchronisation

S’entraîner c’est pratiquer régulièrement une activité dans le sens d’un entraînement sportif, avec le but d’améliorer une compétence, une performance, mais cela peut aussi être se mettre en synchronisation avec un ou plusieurs autres. 

Il y a 2 sens au mot entraînement  :

  • l’entraînement par la pratique régulière d’un exercice physique ou intellectuel ;
  • le dispositif scientifique d’entraînement qui veut dire synchronisation.

En 1665, le mathématicien Christian Huygens (1629-1695), passionné de pendules et mécanismes d’horlogerie, a gardé la chambre pendant quelques jours car il était malade. Pendant sa convalescence, il a remarqué un fait étrange. Quelles que soient leurs positions de départ, les balanciers des deux pendules se déplaçaient en même temps. Il pensa que c’était dû aux mouvements imperceptibles du support et appela cette transmission, la sympathie. Le support sert de vecteur. Un mouvement en entraîne un autre, toute action d’un même organisme influe sur les actions des autres d’une façon ou d’une autre. 

Claude Gallien (129-201) avait repris des Stoïciens le terme « sympathie » pour expliquer la possibilité d’un organe d’influer sur un autre par les nerfs et hormones. Le nerf sympathique est resté pour désigner la branche activatrice du système nerveux autonome.

La résonance

La résonance est une notion de physique appliquée aux mouvements ondulatoires. Ex. Afficher 87,8 Mhz pour écouter France Inter. Le poste et France Inter sont sur la même fréquence de résonance. Tous les objets ont une fréquence de résonance. C’est celle qui les fait vibrer, mettre en action. Les pendules de Huygens avaient la même fréquence de résonance car leurs balanciers étaient de même longueur. Le mouvement d’une pendule a été transmis à l’autre car elles étaient réglées sur la même fréquence. 

Une transmission cohérente

Pour qu’un signal ondulatoire soit transmis par entraînement et résonance, il faut que le signal soit cohérent. Ex. pour écouter France Inter il faut que la fréquence reste stable. Un signal ondulatoire est dit cohérent s’il conserve la même fréquence de résonance. A l’état normal la respiration n’est pas cohérente, sa fréquence n’est pas stable. 

En moyenne on respire entre 10 et 14 fois / minute. A l’effort ça monte à 25 respirations / min.

Pendant la respiration guidée, nous allons respirer 6 fois / min., soit une fréquence 0,1 Hz. Or le cœur possède une fréquence de résonance de 0,1 Hz.

La cohérence respiratoire entraîne la cohérence
cardiaque, qui elle entraîne la cohérence émotionnelle.

LA VARIABILITÉ DU RYTHME CARDIAQUE

Exercice

1/ Respirer en portant votre attention sur le cœur 

Faire focus sur le cœur. Si vous le désirez, posez vos 2 mains sur la région du cœur. Centrage sur cette région émotionnellement stratégique, le centre du moi. 

2/ Respirer en fréquence six (5 sec. d’inspire / 5 sec. d’expire)

Rappel des notions de physiologie découvertes par les médecins chinois dès le VIIe s, puis confirmées par les médecins grecs et les premiers physiologistes européens du XVIIIe s. Les enregistrements et les techniques informatiques, les neurosciences et la neurocardiologie ont permis de confirmer ces mécanismes pressentis par les Anciens. 

Le cœur est sous l’influence du système nerveux autonome  

Le pouls d’un individu est une moyenne qui se situe généralement entre 60 et 90 pulsations / min. En réalité, l’intervalle entre chaque battement varie sans cesse. L’intervalle entre 2 pulsations peut être de 680, 640, 720 millisecondes…

Dès les années 1960, cardiologues, physiologistes, chercheurs publient de nombreuses études sur le sujet. L’accélération du cœur est sous la dépendance du système nerveux sympathique et sa décélération sous celle du parasympathique. Chaque situation, chaque émotion, chaque sensation, chaque pensée stimule ou inhibe l’un ou l’autre de ces 2 systèmes. 

Il existe des systèmes d’enregistrement en temps réel permettant d’observer la variabilité du rythme cardiaque, ce sont des logiciels de cardiofeeback. 

À l’état normal le relevé de fréquence cardiaque, appelé tachogramme, présente une courbe chaotique. Le cœur répond aux informations qu’il reçoit du système nerveux autonome :

1/ venant de l’environnement extérieur (les sensations, les perceptions) ;

2/ venant de l’environnement intérieur (les pensées, les émotions, les sentiments).

Quand le cœur est stimulé par une émotion, il accélère, le tracé monte ; quand le frein est activé, le tracé redescend. Nous avons ainsi une fenêtre d’observation sur notre état émotionnel. 

Cette ligne en dents de scie c’est votre fréquence cardiaque en temps réel. Des battements allant de 55 ppm à plus de 75 bpm.

La cohérence cardiaque 

À partir du moment où l’on commence l’exercice de respiration guidée de 6 respirations / min., la courbe de fréquence cardiaque est devenue régulière. Équilibre des accélérations et ralentissements, chaque vague ressemble à la précédente, la courbe est douce, cohérente. La courbe du cœur est sinusoïdale, totalement superposable à la respiration. Le cœur accélère doucement à l’inspiration, il décélère doucement à l’expiration.  

La courbe de la fréquence cardiaque est cohérente avec le rythme respiratoire. 

Il faut de solides connaissances en médecine et en cardiologie pour comprendre les mécanismes physiologies qui expliquent ce phénomène. 

Avec un rythme respiratoire de 6 resp. / min. Le cœur stimule alternativement et harmonieusement le sympathique et le parasympathique. 

La respiration entraîne le rythme cardiaque, qui entraîne certains rythmes cérébraux, qui entraînent certains rythmes hormonaux, qui entraînent certains rythmes comportementaux.

Source : Maigrir par la cohérence cardiaque, Dr David O’Hare

 

Les champs d’application de la sophrologie

Publié le par Isabelle LABBÉ

Pour s’y retrouver dans l’éventail des applications de la sophrologie, le mieux est d’envisager ses deux branches principales : clinique et socio-prophylactique.

Le champ clinique va concerner :

  • la gestion de la douleur ;
  • l’accompagnement aux traitements (anti-cancer…) ;
  • la préparation à la parentalité ;
  • le complément aux psychothérapies ;
  • l’accompagnement des suites de chirurgie ;
  • la kinésithérapie ;
  • les addictions (tabac, alcool, drogue, sucre, achats compulsifs, jeux sur Internet…) ;
  • les risques cardio-vasculaires ;
  • la reconstruction après une crise (infarctus, AVC, eczéma… mais aussi rupture amoureuse, divorce).

Dans tous les cas cliniques, la sophrologie permet au sophronisant de se réapproprier son corps avec bienveillance pour aller vers une existence sereine.

Le champ socio-prophylactique concerne :

  • l’estime de soi ;
  • la gestion du stress ;
  • le burn-out ;
  • les insomnies ;
  • les phobies ;
  • la préparation aux examens, aux compétitions sportives ;
  • la concentration ;
  • la mémoire ;
  • la créativité ;
  • chez les enfants : l’hyper-activité, les troubles oppositionnels…

Dans le champ socio-prophylactique, le sophronisant a des objectifs, qu’il sera amené à envisager sous l’angle de ses valeurs personnelles profondes, afin de se construire une vie harmonieuse.

La sophrologie, une pratique régulière

Publié le par Isabelle LABBÉ

Grâce à des exercices simples de respiration, de purification, de concentration, de contemplation, de méditation et de renforcement du vécu positif de l’être, la sophrologie permet de se recentrer sur son unité corps-esprit.

On se révèle en harmonie avec soi-même et ses aspirations profondes.

Les exercices de sophrologie se pratiquent pour la plupart les yeux fermés ; ils associent détente musculaire, inspiration, rétention d’air, tension, expiration, relâchement, afin de se centrer sur la présence du corps, percevoir la vie qui se vit dans le corps : sa chaleur, sa forme, son mouvement, notamment à travers la respiration. Ils se font debout ou assis, avec des pauses et des phases de visualisations positives.

La concentration sur objet et la contemplation passive méditative sont d’excellents moyens de prendre de la distance avec ses émotions, son stress.

Pratiquée avec un sophrologue au cours de séances particulières ou en groupe, la sophrologie est un outil de travail régulier sur soi.

En effet, la pratique sophrologique se fonde, comme tout travail, sur le principe de la répétition. Dans l’idéal, il faut répéter tous les jours des exercices pour obtenir un résultat.

Après une séance individuelle, une pratique quotidienne (15-20 min. par jour), sur des enregistrements fournis par le sophrologue, permet d’améliorer rapidement sa gestion du stress au quotidien et d’envisager l’existence sereinement.

Pour les séances de groupe, une pratique hebdomadaire suffit, et s’il on garde ce bon rythme, inutile de s’entraîner entre les séances.

Qu’est-ce que la sophrologie ?

Publié le par Isabelle LABBÉ

On associe souvent la sophrologie aux techniques de relaxation, pourtant la sophrologie est une véritable philosophie de vie, associée à un entraînement quotidien, un travail sur soi tout comme le yoga dont les vertus sont bien connues.

Considéré comme le père de la sophrologie, le neuropsychiatre Alfonso Caycedo a créé cette technique en 1960. Il l’a définie lui-même comme « la science de la conscience et des valeurs de l’existence ».

Le mot a été construit à partir du grec :

SÔS : paix, harmonie, sérénité

PHREN : esprit, conscience, cerveau

LOGOS : discours, science, étude

Plus simplement, on peut dire qu’il s’agit d’une méthode d’aide psychocorporelle permettant à l’individu de s’épanouir, d’utiliser au mieux ses potentiels grâce au renforcement de sa capacité d’amortissement émotionnel.

Cette technique adaptée aux Occidentaux est nourrie de yoga, de Bouddhismes tibétain et zen, d’hypnose et de relaxation. Inspirée aussi de philosophie phénoménologique et existentielle, elle consiste en une « mise entre parenthèses » où l’être se concentre sur « la chose elle-même, en suspension de jugement ».

Aujourd’hui la sophrologie gagne en notoriété auprès du grand public et en crédibilité auprès du corps médical. Les sophrologues ont étoffé la discipline au fil des ans grâce à des découvertes médicales et aux neurosciences pour remonter jusqu’au biologique de l’être. Parce que prendre soin de soi passe par une prise de conscience de son corps, de sa biologie.

À l’heure où il est impératif de rester jeune et en bonne santé – voire de rajeunir 😉 – la sophrologie permet de renforcer son équilibre physique et mental. Et une fois corps et esprit renforcés, le « sophronisant » est invité à une réflexion sur les valeurs de l’existence… Un vaste sujet !! Très personnel !! Une des parties les plus riches du cheminement sophrologique.

En bref, la sophrologie offre une intéressante boîte à outils adaptée aux aléas de la vie, ouverte aussi bien aux adultes qu’aux adolescents et enfants, invités à aller puiser au cœur de leurs ressources intérieures, pour renforcer leurs structures saines et rétablir leur équilibre personnel : vivre de manière plus positive le présent pour se projeter dans l’avenir sereinement.

Car le rôle clé de la sophrologie est d’aller dynamiser le positif de l’être : retrouver sa joie de vivre, sa motivation, préparer un examen, une compétition sportive, une prise de parole en public, surmonter ses peurs, ses phobies, booster sa créativité…