Sophro en reconfinement : lâcher les tensions pour faire baisser l’anxiété

Le propre de la sophrologie est d’activer le positif de l’être. Mais en ce moment, il faut reconnaître que les informations négatives pleuvent et inondent notre cerveau. Pour remettre un peu d’équilibre et retrouver de l’harmonie, voici une technique que chacun peut faire pour se libérer des tensions et de l’anxiété liée à la pandémie de Covid-19.

Je vous propose un enchaînement de mouvements simples, efficace et facile, permettant une libération des tensions pour mieux supporter ce deuxième confinement, en attendant de pouvoir faire des séances de projection de redéploiement existentiel post-covid.

Cette pratique à faire les yeux fermés agit sur les tensions corporelles, et va ainsi de calmer le mental. Il vaut mieux éteindre votre téléphone et vous placer dans un endroit calme.

Exercice pour se libérer des tensions :

  • Vous êtes debout les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, le dos droit, les épaules relâchées, la tête droite. Les genoux sont dévérouillés. Vous fermez les yeux.
  • Vous allez relâcher tous les muscles de votre corps debout, en commençant sur une expiration par relâcher la tête, en relâchant bien les muscles du visage, desserrant les mâchoires ; sur une autre expire, relâchant le cou, les épaules qui s’alourdissent ; sur la prochaine expire c’est le thorax qui se relâche ; puis sur un souffle le ventre ; autre expire pour le bas-ventre et les membres inférieurs. Tout le corps est relâché debout.
  • Vous allez enchaîner avec l’exercice dit « de la verticalité ». Vous soufflez pour vider les poumons, joignez vos mains et croisez vos doigts bras tendus. Vous inspirez en montant les bras à la verticale doigts entrecroisés paumes vers le ciel. Légère tension en rétention d’air et expulsion de l’air lorsque la résistance n’est plus confortable, les bras redescendent doucement le long du corps. 3 fois.
  • Vous allez retenir l’air et faire non avec la tête le plus longtemps possible. Sentez-vous capable de résister à l’anxiété et au stress. Puis vous soufflez, vous relâchez le visage. 3 fois.
  • Puis vous allez souffler, inspirer, retenir l’air et faire un exercice de pompage bras tendus, poings serrés, les épaules montent et descendent le plus longtemps possible en rétention d’air. Puis vous soufflez et lâchez les tensions qui partent vers le sol. 3 fois.
  • Vous visualisez une cible devant vous où vous mettez tout ce qui vous embête en ce moment, les soucis, les tensions, les peurs, vous allez amener les mains sur le thorax, à l’inspire, tirer les coudes en arrière pour gonfler la cage thoracique, moment de rétention d’air, puis vous envoyez les mains devant en soufflant fortement en même temps par la bouche, pour exploser la cible. 3 fois.
  • Pour libérer le bas du corps vous allez faire une marche rapide sur place en imaginant que les tensions glissent le long de vos jambes et s’en vont dans le sol.
  • Respirez naturellement.
  • Asseyez-vous durant quelques secondes, les yeux sont toujours fermés. Observez les sensations physiques, le mental. Respirez plus fort, étirez-vous et ouvrez les yeux.

Bonne séance.

La relaxation progressive, aux sources de la sophrologie

fdb3ecb9b3d80778a93c7bb6ae52012cPour mieux comprendre la sophrologie, il est utile de s’intéresser aux techniques de relaxation.

Selon R. Durand de Boussingen « les méthodes de relaxation sont des conduites thérapeutiques, rééducatives, ou éducatives utilisant des techniques élaborées et codifiées s’exerçant spécifiquement sur le secteur tensionnel et tonique de la personnalité ».

Les plus connues en occident sont celles de Jacobson (1888-1983) et de Schultz (1884-1970) ; la relaxation progressive d’Edmund Jacobson étant l’un des piliers des pratiques de sophrologie.

En 1928, Jacobson s’est rendu compte que des émotions, des tensions psychiques s’accompagnent de contractions musculaires (sans forcément des mouvements). Donc si la musculature d’un individu est relâchée, il ne peut être anxieux.

Les moyens de relaxation employées par la technique Jacobson sont les contractions / relâchements permettant à l’individu de bien identifier la tension puis la détente.

Sa relaxation progressive et différentielle comporte quatre phases :
1/ La phase active : localiser les groupes musculaires ;
2/ La phase différentielle : prendre conscience au quotidien des zones musculaires inutilement contractées ;
3/ La phase de réduction des exercices ;
4/ La phase passive : identifier les zones de tension pour les faire disparaître.

Ce repos physique et psychique conduit à une économie des forces nerveuses.

La relaxation induit trois états chez l’individu :
1/ Diminution de l’activité psychique grâce à la détente musculaire qui relaxe le système nerveux périphérique (avec le système nerveux autonome) ;
2/ Le parasympathique est prédominant ;
3/ Modifications physiologiques : baisse du rythme cardiaque, augmentation du calibre des vaisseaux sanguins.

En sophro, les muscles sont détendus et la conscience est active, focalisée sur l’être en harmonie, relaxé, présent dans sa tridimensionnalité unitaire (passé, présent, futur). La décontraction neuromusculaire est un préalable au service d’un objectif.

Par exemple dans les techniques de sophrologie pour sportifs, on propose des mouvements réalisés en état sophro-liminal. Et d’une manière générale il y a du mouvement dans les techniques de dynamisation et de créativité. Dans l’ensemble des techniques de préparation mentale, les visualisations positives permettent de détailler dans le calme toutes les étapes qui conduisent à la réalisation d’un projet.

 

Les vibrations sonores, ou pourquoi aller percuter différentes régions du corps

La sophrologie propose différentes techniques d’activation du corps et de l’esprit par les vibrations sonores. Ces pratiques procurent un profond sentiment de bien-être. Il s’agit d’un véritable massage des cellules de tout le corps provocant un sentiment d’apaisement. De simples phonèmes comme les voyelles vont être associés à différentes régions du corps. On adresse un son à une partie du corps, et c’est la force de la percussion qui va agir sur les cellules pour activer leur énergie. Ce son interne va faire émerger le caractère primordial et profond de l’être. Les vibrations de la voix vont faire vibrer des faisceaux d’énergie qui permettent de mieux connaître ce corps qui est le nôtre, de mieux l’éprouver.

Le « om » (ou « aum »), le mantra primordial, incluant le passé, le présent, le futur, peut être utilisé aussi dans des techniques de dynamisation, de réveil des potentiels.